有没有发现：同样是一起食堂吃饭的伙伴，或者同样是点一家外卖，甚至有时候吃的都是同一桌子的菜，但有的人就是不容易胖，有的人则很容易吃胖 。这不禁让人想要灵魂发问：为什么明明吃得都一样有些人怎么就不容易胖呢？？？很多人第一直觉会觉得：这一定是这个人基因好！没错，基因确实是很重要的影响因素 。但科学家又有了新发现，基因并不是全部，习惯也很重要 。有一个重要的饮食小习惯，可能很多人都忽略了，那就是：吃饭吃菜的先后顺序只是吃饭顺序换一换
【人减肥的方式很多，请问吃饭可以减肥吗?】随随便便就瘦 1 斤
这是真的！2019 年日本学者做了一个研究，真实让我们看到了吃饭顺序换一换带来的效果 。在这项试验中，研究者把参与的人随机分成了 A、B、C 三个组 。所有组都被要求健康饮食和好好运动 。A 组：靠自觉监督执行，然后照常生活就好；B 组：要求每一餐的前 5 分钟内不能吃主食和薯类（碳水化合物）C 组：根据健康饮食 App 指导吃饭（像不像正在寻求努力减肥的你）大约五六个月后，结果就出来了！A 组：平均长胖了 2 斤C 组：被 App 管来管去，努力健康饮食，平均瘦了 1 斤最神奇的 B 组，只是换了下吃饭的顺序（先吃菜和肉，后吃主食），没有节食也没有多运动，居然也瘦了 1 斤 。或许有些人觉得，也就瘦了 1 斤嘛，自己缺的是这 1 斤吗！别急别急！关键是要注意到，换一下吃饭顺序和努力按照 App 要求去健康饮食、努力运动，减肥效果是一样的！不挨饿，还简单，还真是懒人减肥的好方法 。不信？我们实测了一下
调整吃饭顺序后的血糖
换一换顺序真的可能有这样的变化吗？讲真，我们也会有困惑，所以我们真的测了一测 。实验基础准备：参与实验同事 1 名（身体健康）提前佩戴 24 小时动态血糖监测仪 3 天实验餐食要求：实验两餐吃同样的餐食，外卖即可保证至少 100 克蔬菜 + 50 克蛋白质 + 150 克米饭进食时间超过 10 分钟，小于 30 分钟第一顿先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃米饭第二顿先吃米饭，再吃蛋白质，最后吃蔬菜两顿饭长这样结果居然真的！我们看到了在文献中出现的血糖曲线，血糖的波动真的变小了很多！真实血糖监测示意图，可以看到，先吃蔬菜最后吃米饭的进食顺序波峰更低，且来得更缓慢一些，这也是更健康的血糖波动——缓慢平稳 。真的只要换一换顺序！变化居然那么大！但也许有人会说，这个实验有点严苛，现实生活中可能很难做到 。日常生活里怎么做？
遵循这 1 个原则就好
我们翻阅了大量文献，帮大家总结了一个重要的原则，只要遵守这一点就好：最重要：蔬菜（叶菜茄果等）放最前！但如果能最后吃主食就更好了从一些目前已有的尝试来看，只要米饭、面条之类的富含碳水化合物的食物在最后，那么无论是先吃蔬菜还是先吃肉、蛋、豆腐之类的富含蛋白质和脂肪的菜，其实对于帮助血糖平稳的效果都是稳定的 。不过，如果你减肥的心比较迫切，又觉得平时很难管好嘴，那么最好还是按照「蔬菜-肉菜-主食」的顺序来，算是稳定血糖的升级版吧 。这是因为，如果先吃饱腹感强、能量低的蔬菜缓和一下饥饿，然后再吃肉菜，理论上能让后边能量高的肉菜和主食都少吃一些，但也绝对不是不吃主食哦 。在这个大原则之下，准备试一试的朋友，需要注意 3 个饮食小误区：? 吃了一颗葱花香菜，不叫「先吃菜」在富含碳水化合物的主食之前，如果能先吃至少 100 克的蔬菜，再加上至少 50～100 克的富含蛋白质的食物，效果更佳 。100 克蔬菜，如果烫成麻辣烫，大概是这么多：而肉菜也不能太少，得有 50～100 克，大概是这么多：? 淀粉类蔬菜可以和主食一视同仁不知道选哪种菜，那么可以试着做下排除法：土豆、藕、红薯之类的淀粉丰富的素菜，不能算菜，算主食，因此最好放在米饭前面、各种荤菜素菜之后吃 。当然，如果能用这些粗粮替换掉一部分精米白面主食放在最后吃，那就更好了~? 丸滑类不能算「荤菜」或者说蛋白质牛肉丸、虾饺、蟹棒之类的丸滑类，因为淀粉含量高，所以不应该被当作肉类看待 。它们提供的蛋白质往往质量也不够好，并且也缺乏一些真正肉类当中的微量元素和维生素，偶尔吃吃就好 。比起费心思考每天吃什么，在每个人的饮食习惯中，只要改变下吃饭顺序就可以带来降糖、防肥、降脂这些好处——这个投入产出比，四舍五入简直可以说等于无限大！今天就可以试一试，也非常适合推荐给爸妈哦！
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