以日常的训练为例：
①20~29岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km 。
长期进行跑步训练的中级跑者：
男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km 。
经常进行跑步训练的普通跑者：
男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km 。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：
男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km 。
②30~39岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km 。
长期进行跑步训练的中级跑者：
男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km 。
经常进行跑步训练的普通跑者：
男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km 。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：
男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km 。
③40~49岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km 。
长期进行跑步训练的中级跑者：
男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km 。
经常进行跑步训练的普通跑者：
男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km 。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：
男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km 。
04
提高配速
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法 ， 合理适宜地提升配速 。
①跑友可以通过日常的训练，有计划地提升自己的配速 ， 但要注意循序渐进 。
②增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能 ， 从而提高配速 。
③跑友们也可以借助装备的辅助，在一定程度上提高配速 。
最后，还是那句话 ， 每个人的状态不同，上述的内容只能提供给各位跑友一个参考值，真正适合自己的配速，还是需要跑友们根据自己平时的跑步情况和自身状态进行确定哟~
推荐阅读
- 梦到鞋店里好多鞋子 梦到鞋店里好多鞋子是什么意思
- 梦到在地道里玩耍 梦到在地道里玩耍什么意思
- 梦到鞋店好多新鞋子 梦到鞋店好多新鞋子的意思
- 一条横杠是什么车？
- 该应用未获得微信登录的权限是什么意思 你知道吗
- 自然数是什么有哪一些 自然数是什么?都有哪些数字?
- 万里长城精神象征寓意是什么 描写长城的千古名句
- 梦到给死人送钱 梦到给死人送钱是什么意思
- 梦到死了的小孩又活了 梦到死了的小孩又活了是什么意思
- 梦到果园偷水果 梦到果园偷水果是什么预兆