仰卧骑单车1仰卧在地面上 ， 抬起双腿模拟自行车蹬踏的动作，双手放在两颊，每次蹬踏用肘部碰触异侧膝盖 。
每组20次 ， 进行3组 。这个动作主要锻炼大腿前侧 。
跪姿摆腿2初始姿势跪姿四点支撑，双手和双膝支撑，然后抬起一条腿分别向侧面展开和向后上方蹬出，控制好速度，每个动作更好能停留一秒钟，更能锻炼平衡感 。
每组20次，进行3组 。这个动作主要锻炼大腿后侧 。
蹲姿提膝3双脚打开比肩稍宽，屈肘小臂垂直于地面于前胸，由蹲姿站起来的时候抬起左膝 ， 并用右肘去触碰，另一侧动作也是如此 ， 交替进行 。
每组30次，进行3组 。这个动作主要锻炼大腿内侧和外侧 。
前进弓步4上身正直，双手叉腰，单脚向前迈出，大腿与小腿呈90度，小腿与地面呈90度，后腿大腿与小腿呈90度，小腿与地面平行，重心放在后面，双腿交替进行 。
每组30次 ， 进行2组 。这个动作主要大腿的前侧和后侧 。
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