如果一天练100个深蹲,30天后会怎样呢?提出这个问题的朋友,可以将问题想得太简单了 。原地徒手蹲,非常简便的力量训练 。尽管简便,却并不表示很容易做到 。平时不健身的朋友,不妨现在就站起来做一组原地蹲试试,要求连续下蹲15次,每次下蹲用时1秒,蹲到最低位时,至少大腿后侧与地面平行,且需要保持1秒再走身 。做完之后,一定会有感触:原地蹲并不容易啊!
深蹲练什么?原地徒手深蹲,属于自重训练 。它可以有效锻炼到股四头肌和臀大肌,动作过程中要求核心肌群收紧 。同时,它也能在一定程度上改善锻炼者的心肺功能 。
![深蹲练1个月后会怎么样](http://pic.yunnanlong.com/220911/2234102453-0.jpg)
影响深蹲效果的几个因素因素1:蹲的速度 。正如开头所说,要求下蹲用时1秒,即要放慢速度 。且蹲到最低位时,身体要短暂停顿,这样可以避免快速上下造成的惯性借力 。当然,这样做会让人觉得很累,但却能更好地刺激股四和臀大肌 。
因素2:下蹲到最低位时的大腿位置 。较低的要求是,大腿后侧与地面平行 。较高一点的要求是,大腿前侧与地面平行,也就是你得蹲得更低一些,当然也就更累一点 。
因素3:组间休息 。徒手不负重情况下,要求组间休息时间不超过1分钟 。
因素4:负重 。当徒手蹲已经能够比较轻松地完成时,则应通过负重训练来达到更好的锻炼效果,比如哑铃或杠铃深蹲 。
![深蹲练1个月后会怎么样](http://pic.yunnanlong.com/220911/2234104a5-1.jpg)
深蹲练1个月后会怎么样?健身新手要注意,每天进行锻炼对于普通人来说并不合适,且不说大多数人坚持不了,更重要的在于,没有充分的休息,身体不仅无法及时恢复,还将面临更大的受伤风险 。因此,每天练深蹲不可取 。在一次腿部训练后,应留出2至3天的休息时间,让其充分恢复 。简单的做法是,臀腿部的酸痛感消失了再训练 。
情况1:新手徒手蹲,1至2个月即可适应 。
100个深蹲,按每组15次来算,约需7组可以完成 。新手刚开始做徒手蹲练习时,腿部的酸痛会较明显 。但随着身体的适应,这种酸痛感会逐渐减轻甚至消失 。这个过程或许在1至2个月内就会完成 。在此期间,锻炼者会感觉自己的臀腿变得结实了 。根据训练质量的不同,有些人的臀腿围度会增加一些 。但由于身体重量有限,也无法给予渐进的外界阻力,因此臀腿的变化,以及对于心肺功能的改善都比较有限 。
情况2:资深力量训练者,100个深蹲只是热身 。
对于经年累月进行力量训练的人来说,100个深蹲的刺激就更小了,因此徒手蹲只能做为热身 。这些人热身时的徒手蹲,每组可以达到20至30个,即3至5组就能完成了 。因此,30天也好,60天也好,并不会对身体形成什么影响,它只是用于热身 。
情况3:负重深蹲,可以增肌、也可以减脂
在臀腿部的力量训练中,负重深蹲是不或缺的一个经典训练动作 。通过科学的、渐进式增加负荷的办法,臀腿部的肌肉围度可以有效提升 。但由于肌肉的成长是一个常年训练累积的过程,因此普通人30天的训练(以每周练2次腿来算,总共也就8次)并不会形成惊人的增长 。
不过,负重深蹲的热量消耗也很大,并不只是用于增肌 。通过多组数、多次数、短间歇的训练方式,也可以提升肌肉耐力,更好地消耗热量,也有利于减脂 。
【深蹲练1个月后会怎么样】
![深蹲练1个月后会怎么样](http://pic.yunnanlong.com/220911/2234105R3-2.jpg)
30天的深蹲训练(就是前面所说的约8次训练),从锻炼者的外形上来看,并不会有什么变化 。但臀腿会更结实一些,心肺功能也会有所提高,采用负重深蹲则效果更加明显 。
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