为什么臀部训练会粗腿 _云知道

一、深蹲练习翘臀时为什么会膝盖疼痛？
我们先来了解膝盖的结构：膝盖由膝关节、膝盖骨（位于膝关节上方）、股四头肌肌腱、髌骨肌腱组成（还有其他结构不作详细说明）。

股四头肌肌腱位于上方与股四头肌相连，髌骨肌腱位于下方与胫骨顶部的骨头相连。
深蹲时会有屈膝的动作，此时的重量负荷大部分在股四头肌和臀肌上，当股四头肌绷紧时，必定会拉紧股四头肌肌腱和髌骨肌腱，而当这二个肌腱不够强壮或者之前有损伤时，就会产生膝盖骨上方和下方的疼痛。
特别是髌骨肌腱是非常脆弱的，位于膝盖骨的下方与骨头相连接，所以这个位置在深蹲时是经常疼痛。

二、为什么臀部训练会粗腿？
（一）大腿肌肉参与太多：
很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。
女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的刺激非常小）。

（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。
针对臀大肌的不粗腿训练：
1.驴踢（后踢运动）：

驴踢（后踢运动）
起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立。
【为什么臀部训练会粗腿】动作过程：向上弯曲一条腿的膝关节，然后向上挤臀抬高，感觉是要把脚掌顶到天花板上，要顶端尽可能停留1秒（或者再做一个4分之1动作，如下面动图所示），然后慢慢加到起始姿势。过程中胯部始终保持平衡，不要在抬起时在力的作用下身体向一边倾斜，身体和重心放在双掌和跪地的膝盖和脚尖上。
当能很好的感受臀大肌发力后，再加上一条张力带增加难度获得双倍刺激。弹力带的位置如上图所示。