为什么臀部训练会粗腿( 二 ) _云知道

动作过程：呼气，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线），但不要过度向上弯曲脊椎，此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时，收紧腹部，停留1秒；吸气，在臀肌的控制下慢慢下放，降下过程中，始终保持臀大肌的张力。

臀桥
3.站姿向后踢腿:

站姿向后踢腿
起始姿势：双脚并拢站立，膝关节微微弯曲（不能打直锁定），与运动脚同侧的手扶着墙，另一手臂叉腰，上半身可微微前倾。
动作过程：慢慢向后抬腿，伸展髋关节，然后慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌发力和控制。

站姿向后踢腿
4.俯卧髋弯举：

俯卧髋弯举
起始姿势：俯卧在垫子上，双手自然放在头下（或上半身俯卧在板凳上，双手抓住板凳末端），弯曲髋关节和膝关节。
动作过程：向上伸展髋关节，注意不是伸展上半身，也不是弯曲膝关节训练腘绳肌。然后回到起始位置。在整个过程中要保持移动速度缓慢并感受臀大肌发力。

俯卧髋弯举
（三）针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿训练：
1.坐姿蚌式外展：

侧蚌式外展
起始姿势：倾斜坐在垫子上，一边的臀部、腿部和同侧的手掌着地支撑（也可以侧卧在垫子上），双腿弯曲膝盖，收紧腹部核心并保持稳定。
动作过程：稳定躯干，不是支撑的手可以摸着侧臀便于感受发力（也可以自然放置），臀部发力将不接触地面的腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），然后再慢慢回到起始姿势。抬起时要感受臀部外侧上方发力（臀部凹陷的地方）。

侧蚌式外展
2.彩虹升降：
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彩虹升降
起始姿势：起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立，然后向后伸直一条腿。
动作过程：伸直的那条腿向侧边外展，然后跨过另一条腿的小腿，在空中划一条弧条，像是一道彩虹。注意整个过程保持躯干稳定，只是髋关节活动。