哪些后蹬腿动作可以放到臀部训练日 _云知道

强烈推荐一系列高效练臀的动作，他们有个共同的名字：后蹬腿。

为什么“后蹬腿”可以只练翘臀，却不粗腿？1.动作更孤立，刺激更集中。
我们一直在说深蹲练不出翘臀，一个重要的原因是：它是个多关节复合动作，讲求”雨露均沾“ 。
虽然可以使用很大的负重，但是你的下肢肌群都在参与动作。这个过程中你很可能靠的是膝关节的屈伸完成动作，而不是髋关节主导。

既然髋关节的参与度低，作为伸髋肌群的臀部肌肉的募集程度自然就下降了，结果就是依靠大腿（尤其是股四头肌）的力量把重量举了起来。
练臀不粗腿的动作，核心点在于“先启动臀部发力”，换而言之就是找到以”髋伸“为主的动作，这样才能孤立臀部刺激——蹬腿无疑就是这样了。
2.臀部肌肉类型，决定其训练模式。
我们身体的肌肉纤维类型分为快肌纤维和慢肌纤维，臀部肌肉组成中慢肌纤维占大多数，因此能够在高次数训练下呈现出更好的训练反馈。
虽然我们常说臀腿训练不分家，但是腿部的肌肉发达程度、动作募集程度、训练负荷强度都远超于臀部，作为我们行走、跑跳、上下楼梯的重要发力肌群，自然在下肢训练中多参与动作。

蹬腿这种模式一反我们的日常姿势，向后抬腿的模式能让我们重新审视臀部肌肉的收缩，配合多次数训练，无论是激活还是正式训练，效果都不错。
哪些后蹬腿动作，可以放到臀部训练日？下边我们遵从”由易到难，由轻到重“的顺序，盘点下后蹬腿这个动作。你可以根据自己的训练基础、场地、器械，选择适合自己的训练方式。
1.俯身后蹬腿
难度说明：容易
适用人群：家庭徒手训练者、初阶训练者
这个动作经常出现在各类徒手臀部训练教学当中，也是后蹬腿的入门动作：
单侧膝盖着地，另一条腿向后蹬出，这个过程中双手撑地，全身都保持一个非常稳定的状态，可以看到臀部有明显的收缩。

2.凳上后蹬腿
难度说明：容易
适用人群：家庭徒手训练者、初阶训练者
身体稳定在凳子上，双腿一起向后蹬出。（进阶动作可以在双脚中间夹一个哑铃）。

3.弹力带站姿后蹬腿
难度说明：中等
适用人群：家庭&健身房训练者、中阶训练者
在俯身训练的基础上，你已经能感受到臀部发力了，这个时候要增加训练难度了，怎么办？
后蹬腿的模式不变，动作有两个调整：俯身变为身体前倾状态、大腿根部增加了弹力带。
站姿的调整让身体不那么稳定，你需要更好地控制身体平衡；弹力带的增加令你的伸髋难度增加，你需要克服阻力完成动作。