哪些后蹬腿动作可以放到臀部训练日( 二 ) _云知道

在龙门架完成这个动作，负重更大、难度更大，动作的易错点更多：
例如用脚掌固定绳索，后蹬腿的过程可能会不自觉把腿伸直（膝关节参与）、负重选择较大导致臀部收缩程度不足、过度反弓背部导致腰背压力太大……
哪些易错点会干扰你的”练臀大业“？1.重量不要太大，上半身保持稳定。
不同的姿势下，保持身体平衡付出的精力不同：俯身状态最稳定，其次是站姿，最后是身体前倾。

作为一个孤立练臀动作，当你的上半身稳定时，自然可以避免其他部位代偿，让你专注于臀部肌肉的收缩；当你的身体开始晃动时，往往意味着你的重量较大。
在质量和重量之间，优先考虑动作质量。
2膝盖微屈，臀部持续感受张力。
不练深蹲练蹬腿，目的不就是减少膝盖的参与，如果你的动作中有太多的腿弯曲、腿伸直，这会让腿部过多参与动作，练臀效果”再次回到解放前“ 。
为了解决这个问题，要么是选择弹力带训练（负重位置靠上、减少膝屈伸），要么就把你的腿想象成一根树枝（一掰就断），完成动作时始终保持微微屈膝的状态，集中刺激臀部。

3.重视肌肉收缩，控制蹬腿速度。
蹬腿动作有两部分比较重要：
第一个部分是你把腿向后蹬出去到最高点，在这个点上臀肌在收缩，别忙着把腿收回来，保持1~2秒后再收腿。
第二个部分是你收腿的过程，要慢一些。因为这个时候我们的臀部肌肉正在被慢慢拉长，你控制好绳索向前拽你的阻力，就是在逼迫臀肌”抗阻“ 。

总结下就是：”蹬起来停顿+收腿放慢点“ 。这么练一个，都比”快起快落“练一堆，来得更酸爽。
总结：练臀不粗腿，记得多蹬腿如果你只知道蹲起类动作能练到臀，希望今天的动作介绍能够对你有帮助。
从徒手训练开始，再到弹力带、龙门架绳索蹬腿，训练的难度逐渐增加，但细节和易错点不要忽视，自然能让你的练臀更加高效，同时腿部不变粗了。