1、小腿拉伸:坐在地上,两腿向前并拢平放,放松 。用手、绳子或者毛巾搂住前脚掌 。呼气,保持2秒钟,然后使脚恢复原位 。每条腿重复做10次 。
2、腘绳肌腱拉伸:向上平躺,一条腿弯曲,脚平放在地上 。用绳子或者毛巾绕在另外一只脚的脚掌上,并且保持这条腿伸直 。收缩股四头肌提升这条腿使脚朝天 。直至感觉到大腿后侧肌群非常舒展的拉伸 。整个动作持续几秒钟,每条腿作10次 。
【提高长跑成绩的辅助训练有那些】3、深蹲:两脚分开保持自然站立,同时双手放置在头后 。保持背部姿态并放松 。下蹲,同时保持膝盖在脚上方,上身保持向上 。膝盖与脚对齐就一直向下蹲 。在最低点 , 使用胯部和髋部的力量把身体提起来 。刚开始做两组,每组10次,逐渐增加到每次3组,每组25次 。
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