在家怎么做力量训练和有氧训练,在家怎么做力量训练增肌 _训练

我们很多人非常喜欢健身，这是好事，但是你也不能盲目去随便练习。这一期，我们主要带来的是如何去增加你的上肢肌耐力和上肢形体塑造。以及你的下肢的一个形体塑造。
通常我们都知道，练习下肢，我们可以去做深蹲，练习上肢，我们可以去做俯卧撑，但是你如何把它配合起来，一个是上肢，一个是下肢，今天我们告诉你，用深蹲和俯卧撑打造你强健的体魄。

那么我先说这种训练方式是怎么样的？一俯卧撑和深蹲为准，做十个深蹲，做一个俯卧撑，然后做九个深蹲，做两个俯卧撑，直到俯卧撑，做到十个，深蹲做到一个，然后你的这一组就算是完成了，这样对你有一个很大的消耗，无论你是增肌还是减脂，都非常的适合。
接下来是动作示范和讲解。深蹲要求双脚开立与肩同宽，脚稍微外旋一点点，把地面踩稳了，腰背部挺直，双手握拳，至于你的胸前，屈髋向下蹲，蹲到你的大腿是平行于地面，腰背部挺直，然后膝关节对准你的脚尖方向，配合好你的呼吸，向上蹲的时候加上摆臂。这样就是我们深蹲的一个动作模式教学。

接下来是俯卧撑，首先我们先确定好我们的手的这个位置，把地面抓稳了，手的位置在肩部的正下方，然后把你的两个腿伸出去，保持身体，完全是呈一个板式。然后向下，身体一定是要整体的上下，如果你完不成，可以采用跪姿，但是还是一定要身体整体的上下动作。

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
【在家怎么做力量训练和有氧训练,在家怎么做力量训练增肌】很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。
在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。
可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。
上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。
下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。
核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。
功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。