肩部肌肉由前三角肌，三角肌中束，后束构成，肩部的肌肉饱满，给人感觉很壮，很有型，穿衣服都很漂亮！
一杠铃推肩，
训练步骤 1.坐于长凳上，手握杠铃与肩同宽，手掌向前 。2.双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置 。3.垂直向上推举杠铃直到肘关节关涉及的肌肉
主要肌群：前三角肌
训练要点讲解
手间距：肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险 。
运动范围：关节关闭的过程中减少三头肌的参与，在关节关闭前三角肌保持紧张，通过短距离重复练习，增加肌肉的压力 。
身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量 。
二，哑铃侧平举，
训练步骤 1.身体直立，双手各握一哑铃，手臂自然放于身体两侧 。2.双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到哑铃与肩齐高 。3.手臂向下，哑铃落至臀部 。
涉及的肌肉 主要肌群：侧三角肌（中束）
训练要点讲解
运动范围：哑铃与肩齐高时，主要对侧三角肌进行锻炼 。但是，如果哑铃位置过高，主要受力部位是斜方肌，因此需要严格控制哑铃的高度，将其限制在肩膀高度，使三角肌保持紧张 。
握式：要最大限度地对侧三角肌进行锻炼，哑铃必须保持与地面平行 。如果拇指向上哑铃发生倾斜，将会导致肩部外翻，使前三角肌发力；相反，如果拇指向下，肩部向下内翻，后三角肌会更多地参与进来 。
轨迹：直接将哑铃由臀部两侧举起，保持手臂伸直，侧三角肌参与锻炼 。将哑铃向臀部前方举起，前三角肌参与协助完成动作 。如果举起的弧线产生于身体后方，那么后三角肌就为举起哑铃发挥了作用 。
阻力：由于重力作用，在刚举起哑铃时阻力较小，但是随着手臂逐渐抬高至肩膀位置，阻力会越来越大 。
三，哑铃屈体侧平举，
训练步骤 1.两手各握一哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直，抬起头 。2.两手手掌相对，手臂伸直，将哑铃侧举至耳朵的高度 。3.手臂缓慢放下，还原到初始姿势 。
涉及的肌肉 主要肌群：后三角肌（后束）
训练要点讲解
握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度 。采用中立握式（拇指向上）可以使侧三角肌参与运动 。正握式（拇指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少 。
阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大 。
轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼 。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌 。如果上身倾斜但胸部挺直，那么后三角肌在运动中作用最大 。
【怎么练肩宽最有效最快】希望我的解答能帮助你，谢谢！
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