平板支撑时间平板支撑做多久( 二 ) _云知道

如果你无法完成这个练习，可以用膝盖着地来做直臂平板支撑练习。此外，如果刚开始的时候无法坚持30秒的练习，可以循序渐进地增加时长，慢慢过渡到30秒的时间。
（二）反向平板支撑
坐在瑜伽垫上，双腿向前伸展，手臂后伸并将手掌置于臀部两侧的瑜伽垫上，手指张开。然后，向上抬起臀部和躯干，抬头看向天花板，伸直脚趾，并保持手臂和腿伸直，整个身体从头到脚形成一条直线；同时，集中精力、收紧腹部，感觉像是肚脐被向后拉向脊柱。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，共完成2组。

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如果你无法完成这个练习，可以用肘关节支撑来完成练习，也就是保持肘关节屈曲90度。
（三）侧向平板支撑
左侧侧身躺在瑜伽垫上，双腿伸直（右腿放在左腿上，双脚叠放），左肘位于肩膀的正下方，前臂与上臂成90度角，置于垫上。然后，以肘关节和脚作为支撑点，将臀部和膝盖抬离地面，同时保持头部和脊柱处于中立位。练习中保持均匀呼吸，每组坚持30秒，再换到另一侧支撑，单侧共完成2组。

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如果你无法完成这个练习，可以稍微弯曲小腿，以膝盖作为支撑点来完成练习。
（四）锥体平板支撑
以平板支撑的姿势开始，前臂放在瑜伽垫上，将臀部顶向天花板。收紧腹部，保持前臂着地不动，轻轻地把脚后跟向地板方向压（想象自己是一个倒过来的“V”形）。
保持这个姿势一会儿后，慢慢放低臀部回到前臂支撑的平板支撑姿势。然后，双手撑起，移动身体进入瑜伽体式的下犬式（臀部再次顶向天花板），同时保持腹部收紧、背部挺直。最后，放低臀部，慢慢回到前臂支撑的平板支撑姿势。

练习中保持均匀呼吸，每组重复练习30秒，共完成2组。
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你也可以用膝盖作为支撑点来完成这个练习。
五、写在最后
建立一个强大的核心是实现全身力量和稳定性的前提。核心力量训练可以降低受伤风险，缓解下背痛，并促进正确姿势的养成。平板支撑是一种有效刺激核心肌肉的训练方式，而且性价比极高。
每天只需花5分钟就能强化你的核心肌群力量，这种“微锻炼方案”对缩短全身锻炼计划的时间非常必要。如果你不能按计划完成整个训练方案，也不用紧张，能做多少就做多少，随着力量的增长，自然就能完成整个方案。
当然，在开始这项或其他任何锻炼方案之前，最好先咨询您的医生或其他专业人士的建议。
江苏省体科所艾磊
校对丁皓宇
来源：紫牛新闻