动作一：仰卧抬腿卷腹（目标：腹直肌上侧）
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，颈部固定，下巴微收，双臂向上举起与地面垂直，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向上移动，使双手去接触双脚脚尖
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作二：侧支撑转体（目标：腹斜肌）
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂处于同一平面，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂向屈肘从身体下侧伸出
- 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作三：支撑收腹跳 交替侧提膝（目标：腹直肌下侧和侧腹部）
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向前收腹跳，使双脚位于双手后方落地，然后再反方向跳回
- 身体稳定后，侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度，再慢慢还原并完成另一侧动作
- 动作全程都要保持均匀节奏，做到由目标肌肉主导发力完成动作
动作四：仰卧交替提膝抬腿（目标：下腹部）
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手托住头部保持固定，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，保持一条腿不动，控制速度慢慢向前伸直另一侧腿至自己最大幅度，注意脚不要触地，顶点稍停，感受下腹部肌肉的伸展，然后下腹部肌肉发力带动活动腿向前提膝抬起还原
- 完成一侧动作以后再完成下一次动作，注意控动作速度，避免产生惯性
动作五：全程仰卧起坐（目标：腹直肌）
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，保持双脚接触，双侧膝盖向两侧打开，然后腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部，双臂随着身体动作向前伸直
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作六：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）
- 坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，上半身向后倾，双臂屈肘，双手位于臀部两侧撑地，腹部收紧，双腿向前并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉提到充分挤压，然后主动控制速度，使双腿保持并拢状态向侧前方伸直
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