1、新手去健身房应该怎么做 新手去健身房应该怎么做
新手去健身房应该怎么做?很多人办了卡却比较茫然,每次去跑跑步就回家了 , 也不知道该练些什么,所以这样下来就很浪费钱,又达不到效果,所以新手去健身房应该怎么做呢?
新手去健身房应该怎么做1
准备好运动装备:
当我们办完健身卡后 , 准备去健身房锻炼前,最先考虑的是运动装备,有些运动装备必不可少的呢 。首先得有一套运动衣服,没有的话也可以宽松点的衣服,尽量穿运动鞋
在运动过程中我们要时刻保持水分,水杯也是必不可少的 , 如果说是夏天,最好带上两套衣服 , 一套健身时候穿,一套健身后洗完澡穿 。最后如果担心受伤,健身手套和健身护腕也是必不可少的 。
健身前的热身:
在进行健身训练前,热身很重要,它能让你激活身体,热身过后 , 在接下来的训练中效果会更好,也不容易受伤 。我们可以选择在跑步机上慢跑5分钟即可,之后再做一些力量训练的时候 , 可以做下相关拉伸动作
先有氧还是先无氧?:
无论是减肥还是增肌,大多数选择的都是先进行无氧的力量训练,尤其是减脂,先通过无氧消耗掉身体里的糖原和水分 , 经过了半小时到1小时的无氧训练后,再去跑步机上跑步做有氧,脂肪更容易被燃烧 。
无氧运动该做哪些?:
如果是新手,推荐尽量做一些固定的器械器材 , 因为这些固定的器材,相对来说上手容易很多,也减少了再训练过程中对自己造成的意外损伤,基本上固定的器材都有说明使用 。当你练得有一定基?。梢猿⑹匀プ杂闪α壳芬恍┭屏甯芰宓亩?。
练完无氧运动后该做什么?:
当你练完无氧运动后 , 切记要做一些部位的拉伸动作 , 为了防止第二天肌肉太过于酸痛 。之后的话可以选择在跑步机上跑步,我这里建议身体过于肥胖的最好不要跑步,可以在椭圆机上运动,还有就是建议每次跑步不要超过30分钟,差不多就可以了 。
注意事项
肥胖者不推荐跑步,对膝盖不好 。
跑步时间最好不要超过半小时 。
健身后可以适当补充点营养,但不可暴饮暴食
新手去健身房应该怎么做2
步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态 , 加快血液的循环流程 , 减少受伤的几率 。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10―15分钟,这样的热身才是最全面的 。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同 。增肌的人重量训练为主 , 减脂的人有氧时间比较长 。
而对于新手 , 这里有几个黄金复合动作 , 按照动图训练 , 追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗 。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群 。
2、硬拉
俗称“断腰拉” , 需要全身肌肉密切配合的动作 。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练 。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练 。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作 。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作 。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角 。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作 。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作 。
步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)
对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的 。你的重点是增?。?那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失 , 每周只需2次 , 每次30分钟内即可 。
对于胖子来说 , 你的`重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上 。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间 。
这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条 。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的 。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5―10分钟对目标肌群进行拉伸 。
瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大 , 你才能练得更壮 。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!
新手去健身房应该怎么做3
第一步:准备热身
运动开始前30分钟吃点东西,做运动的时候就会比较有力气 。热身运动是非常重要的,因为热身可以让身体快速进入到状态 。
随着热身的运动的开展,身体的温度也会升高,让你更好地进入状态,预防运动中会出现肌肉损伤的情况 。你可以拉伸一下筋骨,活动身体各部位肌群,或者进行15分钟的动感单车 , 让身体进入到状态 。
第二步:力量训练
新生不适合选择重量大的训练,在力量训练时应该以轻器械练习,从而达到练习效果 。新手可以选择固定器械训练,它们会有固定的运动轨迹,比较容易上手,建议选择复合动作入手:卧推、推举、双杠屈臂伸、引体向上等动作方式 。刚开始可以不分肌群 , 慢慢熟练后再细分身体肌群进行训练 。
力量训练暂时不太适合进行大重量训练,你需要循序渐进训练,如使用大重量的机械,则容易重新受伤或者使用借力的情况出现 。
第三步、进行有氧运动
完成力量训练后,你需要进行有氧运动 , 促进脂肪的消耗,避免脂肪的堆积,比如:来个30分钟的跑步时间,或者跳绳、有氧操、拳击、踩单车训练 。
对于健身的人来说 , 有氧运动与力量训练相结合,可以达到高效的减肥增肌效果 。如果你是增肌为主,就建议以力量训练为主,如果是减脂为主 , 就以有氧训练为主,力量训练为辅即可 。
第四步、结束拉伸运动
我们都知道 , 新手刚开始系统地运动,会让肌肉处于紧绷状态,同时会产生乳酸 。为了促进肌肉修复,放松肌肉 , 运动后必须进行拉伸运动 。
你可以拉伸5到10分钟左右,让紧绷肌肉得到缓解,改善充血现象 。拉伸动作需到位,才能减少疼痛感 。
健身房中公认的四个步骤 , 只需要按照流程进行,你的训练效果就会翻倍 。健身的同时,你要注意期间饮食的管理,平时多补水,增肌的人训练后及时补充蛋白质,减脂的人要控制饮食 , 拒绝高热量的食物 。
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养 , 阴阳平衡 。
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干” 。健身运动应以微微出汗为最佳状态 , 大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋 , 活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神 。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强?。?而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健 , 讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮 , 内练一口气” 。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神 , 练得精固、气足、神旺 。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力 。
![健身初学者衣服怎么穿,新手去健身房应该怎么做](http://img.yunnanlong.com/240427/113013G94-0.jpg)
2、健身时候穿什么衣服不同的运动,对健身服的要求侧重点是不一样的
1.瑜伽 。许多MM做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了 , 其实这样的穿法是不正确的 。瑜伽有许多舒展性的动作,服装最重要的还是有弹性、吸汗 。在此基础上,上衣的选择以含蓄为主 , 领口不要开太大,衣服也不要太贴身,以防做大幅度动作时,发生不雅观的意外情况 。下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤,长裤和7分裤都可以 。
另外建议MM们在练习瑜伽是准备一块大毛巾 。如果觉得瑜伽垫太?。?可以把毛巾垫在瑜伽垫上增加柔软度 。而当流了很多汗时,也便于拿起来擦擦汗 。
2.踏板操 。踏板操对服装的要求不是很挑剔 。做踏板操运动的时候,上装最好是穿吸汗和排汗功能较好的运动短袖T恤或者短袖茄克 。下装则建议穿含有莱卡成分的运动裤,裤子的长短不是特别重要,长裤然是不错的选择 。裤子的面料一定要选用有莱卡面料,让肢体伸展自如而毫无压迫感 。
3.搏击操 。搏击操的活动量很大,有很多快速出拳和踢腿的动作,因此要求肢体能充分伸展的同时可以迅速的伸出和收回 。联系搏击操时建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤,以便上臂更好的活动 。下装同样建议穿面料弹性较大的裤子 , 裤子长度在膝盖以上最佳,这样不会束缚腿部的动作 。
4.动感单车 。练习动感单车时,上装建议选择排汗快的无袖吊带衫 , 便于运动的同时又不会让畅快的节奏被汗渍打乱 。而下装则一定要穿长度及膝关节左右、裤腿窄、有弹性的运动裤 。因为如果裤腿太宽,容易刮到单车脚踏附近的零件,骑起来既不美观,还容易受伤 。另外,建议佩戴无指手套,能在手心出汗时,起到防滑的功效,保护在动感单车的快节奏下 , 不会因手滑而受伤 。同时,手套避免了手掌与车柄的直接接触,不会让纤纤玉手因为摩擦而粗糙 。
运动时应该穿专门的运动服装,运动服装要起到保暖、透气、保护皮肤和减少损伤的作用 。运动服穿在身上不能过紧,关节处不能有碍 , 限制关节运动 。购买运动服不能只顾选择漂亮的衣服,服装的材质才是最重要的 。大家都知道运动时机体体温会升高 , 会出汗,所以经常有些人为了吸汗 , 穿着棉质服装 。他们却忽略了一点,棉质服装虽然吸汗性好,但是棉质衣服不透气,不能很好地把汗液散发,这样出汗后潮湿的衣服会粘附在皮肤上,降低了皮肤的温度 。特别是在温差较大的时候,穿棉质服装运动后,很容易出现着凉、感冒等现象 。因此,运动时要选择舒适、透气性相对较好的混纺材料服装 。
对于女性 , 还应考虑戴运动型文胸 。运动型文胸是女士做各种运动时保护胸部又不妨碍动作的专门文胸 。运动型文胸有较好的弹性、承托性,既固定胸部免受震动影响,又便于肢体屈伸自如,还有很好的透气功能 。
运动时还要穿合适的袜子 , 过紧或过松都不利于运动 。过松可能导致起水泡 。过紧会影响足部血液循环,在运动中造成不适感 。运动时不穿袜子更是不可取的 。运动后还要及时更换潮湿的衣服,否则可能会出现汗斑或风湿、关节炎等症状 。
看什么季节和你锻炼什么了 。4-10月份天气较暖的时间段,下身穿短裤,上身半袖或背心;11-3月份比较冷的,就得穿长裤和长袖 。如果你去健身房是做以有氧为主的减脂瘦身运动,会出大量大汗,需要穿吸汗好或纯棉质地的衣服 , 而且要准备2套以上,在运动完后立即换掉湿透的一套,以防感冒;如果你是去做无氧重量训练,还需要准备手套(防滑)一副 。记得采纳啊
![健身初学者衣服怎么穿,新手去健身房应该怎么做](http://img.yunnanlong.com/240427/1130134O5-1.jpg)
3、胖子健身怎么穿衣服好 胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗 肥胖人士想要减肥 , 往往会通过健身的方式 。健身时的服装和蛋白粉一类是很多人都会强调的一点 , 毕竟会直接影响你健身的效果 。那么胖子健身该怎么穿衣服呢?胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗?
胖子健身怎么穿衣服好
肥胖人士健身时,腹部赘肉的晃动、大腿间的摩擦、胸部的弹跳会让肥胖者改变运动的步态,从而更容易受伤或患上关节疾病 。
肥胖者双脚落地时,两腿间宽度比体重正常的人更大 。采用宽步是为了站立时保持平衡,以支撑更宽大的腹部和背部,同时减少大腿间的摩擦 。但这种步幅却将运动时的力量转移到了膝盖内侧,使人更易患上关节炎 。
所以一定要穿专门的健身服装,只要自己在运动中觉得舒服、合适就行了,当然保质保量的推荐阿迪达斯、耐克有专门推出健身系列款式;健身服装排汗要好,如果喜欢宽松的健身服装,排汗吸湿性的材质很重要,也不宜太宽松,不然很束缚运动 , 容易受伤 。选择T恤,五分裤或者是长裤就可以了 。
胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗
支链氨基酸(BCAAs)是三种常见氨基酸:亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称 。再说作用,BCAAS促进肌肉蛋白的组成,减少身体分解肌肉作为能量来源 。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解 。
强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动,初学者在健身初期运动量不大,身体无法达到足够的有氧消耗,无氧抗阻训练也处于熟悉动作,已经掌握要领阶段 , 不会有较大重量负荷,因此对支链氨基酸暂时无需求 。
胖子健身首要的还是要控制饮食然后通过有氧运动减脂,补剂一类不必着急吃 。等到运动量增大的中后期的话可以加入支链氨基酸作为补充 。
bcaa的好处1.BCAA 可以促进肌肉的生长
BCAA 是肌肉蛋白质的砖头 。肌肉是由蛋白质组成的,而蛋白质则是通过蛋白质合成这个过程把各种氨基酸组合在一起的 。
BCAA可以直接到达肌肉组织 。肌肉纤维接着会决定它们的去处 。其中的方向之一就是建造肌肉纤维 。就蛋白质合成而言,亮氨酸对于刺激肌肉的生长是三者中最有价值的 。
BCAA 还可以降低训练期间的皮质醇水平 , 减少肌肉的分解,同时还能加速肌肉的恢复 。
2.BCAA 可能可以支持燃脂
BCAA 不仅仅可以增?。涟彼岷鸵炝涟彼嵋部梢匀媚慊竦酶泳纳聿?。1997 年的一项研究发现 , 在低热量饮食的基础上额外补充 BCAA 可以降低更多的体脂 。
3.BCAA 增加能量水平,延迟疲劳
BCAA 的作用之一就是可以立即做为能量的来源 , 这对于高强度训练来说非常重要 。强度越高,训练时间越长,BCAA 的需要量就越多 。
4.BCAA 能够支持免疫系统
高强度的训练对你的免疫系统压力非常大,摄入 BCAA 能够防止你感冒,错过健身房 。
![健身初学者衣服怎么穿,新手去健身房应该怎么做](http://img.yunnanlong.com/240427/1130134J1-2.jpg)
4、健身穿什么衣服合适?女性最好穿运动专用内裤 , 男性穿平角内裤 。
女性最好穿运动专用内裤,透气、排汗、速干,裆部采用舒适的V字型设计,能减少勒紧感,让私处保持清爽,良好的弹性面料还能避免擦伤 。运动专用内裤大面积包裹臀部,还具有一定支撑性 , 帮助塑造臀型,特别适合做美臀训练时穿 。
男性穿平角内裤,因为阴囊对外界温度较敏感 , 平角内裤有助于散热 。内裤过紧、温度过高,会影响睾酮分泌和生精过程 。
扩展资料
健身注意事项:
1、健身环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜 。
2、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度 , 增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质 , 消耗体脂,防止脂肪过多堆积 。
参考资料来源:人民网-健身锻炼 最好穿运动内裤
![健身初学者衣服怎么穿,新手去健身房应该怎么做](http://img.yunnanlong.com/240427/113013M30-3.jpg)
5、健身适合穿什么衣服【健身初学者衣服怎么穿,新手去健身房应该怎么做】肯定会穿着运动衣裤和球鞋去上体育课 。因为运动衣裤有一定的弹性,也比较宽松 , 不会影响身体活动 。同时,球鞋与运动鞋也比普通鞋更有弹性,跑动起来会让人感觉更舒适、有力,也能减少崴脚的机率 。
实际上 , 你去健身房锻炼时 , 延用上体育课时这种最自然的“衣着选择”总思路,就知道怎么穿了 。
不过,健身房里的运动内容众多 , 还是可以在上述“总思路”的基础上,考虑得更加具体一些 。
一、运动穿着“两要点”
普通人参加健身锻炼时,穿什么样的运动衣裤,最需要考虑两点:一是松紧度 , 二是透气性 。
(1)松紧度考虑
无论是有氧运动,还是力量训练,大体上穿宽松的衣服,都是没问题的 。尤其是参加身体动作幅度较大的运动,更应该首选宽松运动衣裤 。这样 , 肢体动作都不会受到影响 。比如,乒乓球、篮球、羽毛球等球类运动 。
但是运动类紧身衣裤,也有自己独特的作用 。比如在长跑运动中,许多人就喜欢穿五分或九分紧身裤,将大腿或整条腿都包裹住 。这样一来,紧身裤可以对腿部肌肉起到恰当的束缚作用 , 降低跑动过程中腿部肌肉的抖动程度,可以减少因肌肉抖动造成能量的额外消耗 。所以,穿紧身裤长跑,往往会令人感觉更轻松一些 。
当然 , 制作优良的运动紧身裤,其包裹感是恰到好处的,且不会影响运动中的肢体活动幅度 。也就是,看起来紧身,实际上穿的人感觉“并不紧” , 而是非常“舒适、贴身” 。
(2)透气性考虑
运动会让人出汗,所以要考虑运动面料的透气性,避免汗水浸湿了衣服,然后粘在皮肤上 。一方面体感不好,衣服粘在皮肤上让人很不舒服 , 另一方面衣服上的汗水冷却后,也容易让人着凉 。
所以,只要你去运动,都应该选择透气性好的面料 。即汗水可以快速透过衣服蒸发掉,运动衣裤不易或不会粘在皮肤上 。
1、如果窄肩、瘦胸、宽胯,腰部易堆积脂肪,身体曲线不明显,可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤,或配有深色运动裤的连体套装 , 利用深色边缘的勾勒,减少胯部和大腿部的视觉面积 。
2、如果胸、腰、胯变化不明显,从正面看曲线起伏度不大,应选腰部颜色深的连体式健身装,或者腰部大曲线拼图的连体式健身装 。体型稍胖的话 , 则可选上衣长过腹部的分体式健身装 , 这样在视觉上可以有效地减少腰部面积 。
3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装,配穿深色健身短裤,这种款式可减短上身长度,从视觉上拉长腿部线条 , 也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣 , 以转移别人的注意力 。
4、还有种可塑性很强的倒三角体型,即Y字体型,胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小 。选择肩袖两色的分体款式,从整体上看适当加宽腰部,肩部得到分割后缩?。胶馍峡硐抡母芯?。
穿速干的和有弹性的运动服
推荐阅读
- 皮带表搭配什么衣服,红色的皮带手表,搭配什么颜色的衣服更好看?
- 牛奶丝的衣服便宜吗,牛奶丝面料
- 衣服上的水晶泥怎么洗掉,衣服上弄上水晶泥怎么去除
- 衣服丢了有什么说法,旧衣服丢了好不好?
- 衣服上有口香糖怎么去除小窍门,衣服上的口香糖怎么去掉?
- 立秋穿什么,立秋之后怎么穿衣服
- 84消毒液能洗彩色衣服吗,84消毒液到底能否漂白衣服
- 衣服褶皱没有熨斗的情况下怎么办,衣服皱了没熨斗怎么办?
- 白色衣服上的墨水怎么洗掉,白色衣服上的墨水怎么洗掉 白色衣服上的墨水清洗技巧
- 汗渍发霉怎么清洗,怎么洗掉衣服上汗发霉的黑点。