1、哑铃经典8个动作视频(健身哑铃的正确锻炼方法)1、哑铃经典8个动作视频 。
2、哑铃经典8个动作图解 。
3、哑铃经典8个动作手臂 。
【健身哑铃的正确锻炼方法 哑铃经典8个动作,哑铃经典8个动作视频】 4、女子哑铃经典8个动作 。
1.哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃,哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上 , 双手握住哑铃向上推直至伸直 , 每组10次,连续做2~3组 。
![健身哑铃的正确锻炼方法 哑铃经典8个动作,哑铃经典8个动作视频](http://img.yunnanlong.com/240427/2155213J5-0.jpg)
2、5种哑铃的经典基本动作无论你是在家里健身还是常去健身房,对哑铃肯定不陌生 。
由于可以自由调节重量和训练强度,无论你的目标减脂塑形还是力量增?。屏宓某鱿挚梢运荡蟠蠓岣涣宋颐堑难盗诽茁?。
哑铃入门很容易 , 成本也不高,不过对于初学者来说,怎么能把动作做标准,才是更重要的事 。
下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误,看你做对了没?
一、练臂——哑铃俯身臂屈伸
这个动作是为了紧致手臂的肌肉 , 正确做法是上臂贴近身侧 , 避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃 , 感受到上臂后侧肱三头肌的发力 。
×常见错误:
△最常见的错误是上臂晃动,没有贴紧身侧 。
√正确做法:
△上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃 。
二、练背——哑铃反握划船
这个动作是为了锻炼背部的肌肉,注意把腰背挺直,让整个腰背尽量平行于地面,更多感受到背部的发力 。如果腰背弯曲、俯身不充分,将很难有效刺激到背部肌肉 。
×常见错误:
△腰背弯曲
△俯身不充分
√正确做法:
三、练胸——哑铃平板卧推
这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作,但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉 。
×常见错误:
△耸肩、肘关节超伸
△运动轨迹倾斜
√正确做法:
· 将肩部沉下去,放松斜方肌,找到更多胸部发力的感觉;
· 推出时,胸肌收紧到极限位手臂即停止 , 肘关节不要超伸,到中立位即可 , 避免受伤;
· 整个运动过程 , 保持小臂和哑铃垂直于地面,既保证安全 , 又可以更多刺激到胸部 。
四、练肩——哑铃坐姿推举
这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉 , 如果后仰角度大 , 会让胸肌的上侧也参与到发力,同时让腰部悬空也承受负荷 。
×常见错误:
△臀部远离靠背,导致腰背弯曲、后仰幅度大 。
√正确做法:
△臀部紧贴靠背 , 保持腰背竖直,让发力更多集中于肩部三角肌前侧 。
五、练腿——哑铃箭步蹲
这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作,然而很多人在发力时却偏移重心,导致一侧过多发力 。
×常见错误:
△后侧腿主动发力,重心前移 。
√正确做法:
△重心始终保持在身体中间位置,脚后跟发力竖直蹲起 。
还有不少其他玩法 , 这里就不一一举例 。多嗦一句 , 不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组,尽可能把动作做得更标准,循序渐进,才能最大程度地达到健身的目标!
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3、最常见的经典哑铃动作有哪些?真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多 , 就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度 。切忌训练一定要合理 , 不一定你去健身房的时间越长 , 训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做 , 比如哑铃动作——
【哑铃弯举】练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖 , 双手持着一对相同重量的小哑铃 , 保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止 , 放下时放到贴近大腿处为止 。保持均匀呼吸 , 举起时吸气,放下时呼气 。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次 。
【哑铃侧平举】练肩部
同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作 , 两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下 。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可 。同样举起时吸气 , 放下时呼气 , 腹部收紧,每组做15到20次 。
【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌
上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作 。注意背部保持绷直,腿部不要打颤 , 深呼吸,举起时吸气放下时呼气 。每组做10到15个 。
【哑铃推举】练肩部
站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作 。注意放下时胳膊呈直角状 , 抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直 。均匀呼吸 , 举起时吸气放下时呼气 。每组做10到15个 。
【哑铃俯身飞鸟】练肩部
俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃 , 同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作 。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩 。举起时吸气放下时呼气 , 每组做10个到15个 。
【俯身哑铃划船】练背部和肱二头肌
俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直 。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作 。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下 。过程中保持身体稳定 。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气 。每组做10到20个 。
【杯式深蹲】练股四头肌和臀部
双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲 。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖 , 腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸 。蹲下时呼气站起时吸气 。每组做10到20个 。
【哑铃推胸】练胸和肱三头肌
背部平躺在长凳上 , 保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作 。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度 。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气 。每组做10到15个 。
那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助 , 可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~
哑铃卧推,我们的胸肌可以以非常大的运动幅度进行运动 , 对胸肌的刺激会非常深,而且由于两边的负重是一样的 , 所以不会出现胸肌不对称的情况 。哑铃侧平举,哑铃开肘 , 反向哑铃,哑铃肩回缩,半举哑铃,哑铃俯身曲臂
仰卧哑铃飞鸟,坐姿哑铃推举 。仰卧哑铃飞鸟:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可;坐姿哑铃推举:双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起。
如:哑铃推胸、哑铃推肩、酒杯深蹲、坐姿卧推等等,不同的哑铃动作可以练不同的地方,有对哑铃就几乎可以锻炼到全身的肌肉了 。
有哑铃上斜推、哑铃平卧、哑铃侧平举,还有着重锻炼背部肌肉的哑铃划船动作等等 。
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4、最经典实用的哑铃动作有哪些?有哑铃俯身臂屈伸和哑铃反握划船以及哑铃平板卧推 。这些动作都可以紧致手臂的肌肉 。在训练室应该注意动作的标准性 。也可以训练胸部 。
比如说哑铃侧平举 。哑铃推举 。卧推飞鸟这样的动作都是女生能够做的很有效的哑铃动作 。坚持训练,就能够锻炼出很好的身材 。
半蜷手臂,缓缓举起,再放下 。这是哑铃运动中最基本的运动,可以有效的锻炼手臂的肌肉 。适合健身新手使用 。
哑铃俯卧撑、哑铃卧推、高脚杯深蹲、哑铃飞鸟、哑铃推举、俯身单臂哑铃划船、哑铃硬拉等 。
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5、女子哑铃经典8个动作哑铃健身女生版,8个动作在家轻松练起来
love爱健身
2017-07-01
哑铃可以说是健身神器,
在家就可以轻松练起来 。
今天分享8个用哑铃锻炼的动作,
动作一
侧步蹲+哑铃侧平举
3-4组*左右各10-20次
动作二
哑铃负重直腿硬拉
3-4组*10-20次
动作三
哑铃负重半蹲+推肩
3-4组*10-20次
动作四
哑铃负重箭步蹲+侧平举
3-4组*左右各10-20次
动作五
哑铃负重宽蹲
3-4组*10-20次
动作六
哑铃负重仰卧挺髋
3-4组*10-20次
动作七
哑铃负重侧步蹲
3-4组*10-20次
动作八
哑铃负重后箭步蹲
3-4组*10-20次
用这8个动作可以在家练起来 。
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