健身哑铃的正确锻炼方法哑铃经典8个动作,哑铃经典8个动作视频 _生活知道

1、哑铃经典8个动作视频(健身哑铃的正确锻炼方法)1、哑铃经典8个动作视频。
2、哑铃经典8个动作图解。
3、哑铃经典8个动作手臂。
【健身哑铃的正确锻炼方法哑铃经典8个动作,哑铃经典8个动作视频】 4、女子哑铃经典8个动作。
1.哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2～3组。

2、5种哑铃的经典基本动作无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。
由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增?。屏宓某鱿挚梢运荡蟠蠓岣涣宋颐堑难盗诽茁?。
哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。
下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没?
一、练臂——哑铃俯身臂屈伸
这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。
×常见错误：
△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。
√正确做法：
△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。
二、练背——哑铃反握划船
这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。
×常见错误：
△腰背弯曲
△俯身不充分
√正确做法：
三、练胸——哑铃平板卧推
这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。
×常见错误：
△耸肩、肘关节超伸
△运动轨迹倾斜
√正确做法：
· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;
· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;
· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。
四、练肩——哑铃坐姿推举
这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。
×常见错误：
△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。
√正确做法：
△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。
五、练腿——哑铃箭步蹲
这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。
×常见错误：
△后侧腿主动发力，重心前移。
√正确做法：
△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。
还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!

3、最常见的经典哑铃动作有哪些?真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——
【哑铃弯举】练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。
【哑铃侧平举】练肩部
同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。
【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌
上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
【哑铃推举】练肩部
站直身体，挺直背部，双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状，抬起时两胳膊伸直，不要耸肩，肩膀绷直。均匀呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
【哑铃俯身飞鸟】练肩部
俯下上半身，双腿膝盖微屈不要超过脚尖，双手各持一个重量相等的小哑铃，同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度，背部保持挺直，不要耸肩。举起时吸气放下时呼气，每组做10个到15个。
【俯身哑铃划船】练背部和肱二头肌
俯下上半身，双腿膝盖微屈，臀部翘起，背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止，在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸，拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。
【杯式深蹲】练股四头肌和臀部
双手握住一个小哑铃，两腿分开两个胯的距离，背部保持挺直，做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖，腹部收紧，每次蹲下时保持一秒再起身，深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。
【哑铃推胸】练胸和肱三头肌
背部平躺在长凳上，保持背部挺直，双手各持一个小哑铃，做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气，打开的时候呼气。每组做10到15个。
那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作，希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人！希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~
哑铃卧推，我们的胸肌可以以非常大的运动幅度进行运动，对胸肌的刺激会非常深，而且由于两边的负重是一样的，所以不会出现胸肌不对称的情况。哑铃侧平举，哑铃开肘，反向哑铃，哑铃肩回缩，半举哑铃，哑铃俯身曲臂
仰卧哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举。仰卧哑铃飞鸟：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可；坐姿哑铃推举：双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起。
如：哑铃推胸、哑铃推肩、酒杯深蹲、坐姿卧推等等，不同的哑铃动作可以练不同的地方，有对哑铃就几乎可以锻炼到全身的肌肉了。
有哑铃上斜推、哑铃平卧、哑铃侧平举，还有着重锻炼背部肌肉的哑铃划船动作等等。

4、最经典实用的哑铃动作有哪些?有哑铃俯身臂屈伸和哑铃反握划船以及哑铃平板卧推。这些动作都可以紧致手臂的肌肉。在训练室应该注意动作的标准性。也可以训练胸部。
比如说哑铃侧平举。哑铃推举。卧推飞鸟这样的动作都是女生能够做的很有效的哑铃动作。坚持训练，就能够锻炼出很好的身材。
半蜷手臂，缓缓举起，再放下。这是哑铃运动中最基本的运动，可以有效的锻炼手臂的肌肉。适合健身新手使用。
哑铃俯卧撑、哑铃卧推、高脚杯深蹲、哑铃飞鸟、哑铃推举、俯身单臂哑铃划船、哑铃硬拉等。

5、女子哑铃经典8个动作哑铃健身女生版，8个动作在家轻松练起来
love爱健身
2017-07-01
哑铃可以说是健身神器，
在家就可以轻松练起来。
今天分享8个用哑铃锻炼的动作，
动作一
侧步蹲+哑铃侧平举
3-4组*左右各10-20次
动作二
哑铃负重直腿硬拉
3-4组*10-20次
动作三
哑铃负重半蹲+推肩
3-4组*10-20次
动作四
哑铃负重箭步蹲+侧平举
3-4组*左右各10-20次
动作五
哑铃负重宽蹲
3-4组*10-20次
动作六
哑铃负重仰卧挺髋
3-4组*10-20次
动作七
哑铃负重侧步蹲
3-4组*10-20次
动作八
哑铃负重后箭步蹲
3-4组*10-20次
用这8个动作可以在家练起来。