波比跳练哪里,如何正确做波比跳？一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式 _生活知道

1、如何正确做波比跳? 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式
波比跳（Burpee）不仅是高效燃脂的必做动作，也是个相当有益的全身性高强度练习，能增加新陈代谢、训练肌力，不只健身人，对跑者的跑步表现也相当有帮助！然而，波比跳如果没跳好，不只无法获得益处，更可能面临受伤危险。以下纽约TS Fitness健身中心创始人Noam Tamir提出波比跳的完整资讯，让你第一次学波比跳就上手！
如何正确做波比跳？一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式波比跳的好处
1.波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。2.波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、冲终点线前的冲刺都非常有益。3.波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。4.2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练。5.常规地做波比跳可帮助减低腰围；同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪。6.2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现，进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险。
波比跳可同时锻练全身接近70%的肌肉波比跳的正确做法
1.起始时，双脚与肩同宽自然站立。2.髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。3.蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。4.双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。5.双脚跳回深蹲时姿势。6.收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。
Tamir建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了。
常见错误
1.当你已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳很可能打乱姿势，使肩膀承受的冲击与压力更大。2.做波比跳时无法保持核心用力，导致身体「软掉」，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地挺身动作时。3.着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。
一开始练波比跳可先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲等动作如何融合波比跳与你的训练
初学时期Tamir建议在进行动态热身之后可做8-10次波比跳。但如果你无法正确地做波比跳动作，先运用以下技巧锻炼波比跳所需的力量、灵活性和身体控制能力。
．先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲。．借助增强式训练提升跳跃时的爆发力。．以一次用一只脚跳进跳出，取代同时用两只脚跳进跳出。．专注于每一次执行的质量，而不是你跳了几下。
进阶时期当你已对波比跳熟能生巧，并想提高训练强度， Tamir建议以下变化式：
．深蹲及伏地挺身动作时，双手持哑铃。．跳跃动作时，前方放一个圆锥体或杠铃。．跳跃动作时，身侧放一个圆锥体或杠铃。．单腿做波比跳。

2、波比跳是什么运动怎么做波比跳是什么运动怎么做如下：
波比跳是一种高间歇性运动，能够有效锻炼到全身将近7成的肌肉。波比跳属于增强性运动，锻炼时不仅能提高心率，当肌肉快速收缩，爆发力与敏捷度都能被训练。
波比跳的正确跳法：
基本的波比跳由4个动作组成：深蹲——高位平板——下蹲——跳跃，以此为循环。
1、站姿，双脚与髋部同宽，腹部收紧，膝盖微弯。
2、吸气下蹲至大腿与地面平行，将手置于地面上。
3、双脚用力往后蹬，呈高平板姿，双腿往回跳至深蹲姿。
4、收腹，运用大腿肌肉向上跳，回至站姿。
【波比跳练哪里,如何正确做波比跳？一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式】
跳波比跳的好处：
1、增强心肺功能。
运动的人都知道心肺能力的重要性，若是一个人的心肺能力不行，那么相应的运动训练时的体能也会非常弱。简单的说就是扛不住，体质差，底子薄。而坚持波比跳训练后，它就能够让心肺功能逐渐提升，心肺功能能够变得强大起来，身体的新陈代谢能够有一个崭新的改变，坚持波比跳对身体的好处不言而喻。
2、提高身体的运动能力。
波比跳在训练的时候，能够让自身的运动能力也跟着增加不少。当沉浸在训练当中，全身心的投入其中，会需要运用身体的协调性、控制性还有爆发性去调整一个动作的完整度，这个时候，体能也会跟着相应的增加。

3、波比跳伤膝盖吗?波比跳主要瘦哪里呢?波比跳的注意事项是什么?_百度…波比跳伤膝盖吗？
1、波比跳是一项无氧运动。需要很大的爆发力，会很累，但是减肥效果非常显着。只要是锻炼，就应该以正确的方式锻炼，否则对自己有害。会伤到膝盖。大多数人都知道，因为跳跃的阻力，膝盖很容易受伤。在陆地上一切剧烈的奔跑和跳跃都会增加膝盖骨的磨损，尤其是蹲下再站起来的时候。最大磨损。 Burpees有跳跃和深蹲，这也不可避免地会磨损膝盖。大部分运动都会用到膝关节，也会对膝关节产生一定程度的磨损。如果波比动作做得不好，可能会对膝盖造成重大伤害。
2、当人体的重量全部加在膝盖上时，膝盖就会有很大的损伤，直接影响运动的效果。膝关节的承受能力与体重有关。如果重量过重，做波比式运动时膝盖会承受更大的压力，对膝盖造成更大的伤害。波比跳是一种全身训练运动，通过高强度训练快速燃烧体内脂肪。其实人体机能系统是一个整体，不是分开的，所以当burpee开始燃烧我的身体脂肪的时候，会被均匀的分成身体各部分，所以大家可以放心，burpee这个运动不会造成脂肪消耗不均，导致有些部位变薄，有些部位变胖。可见， burpee是一个用途非常广泛的运动，也可以帮助大家锻炼。
波比跳主要瘦哪里呢？
主要瘦肚子和腿部，对于0基人群来说，每天100个是不明智的，过多的训练量只会适得其反。建议一开始，算出自己一组能完成的最大数量，然后减去2-3，就是每组应该完成的数量。建议每天做3-5组。轻度肌肉酸痛可以继续训练，但最好保证每周休息2天，防止过度运动。记住要逐渐增加组数和组数，以保持身体进步。一开始可以从每天30个burpees开始，每天根据自己的身体状况做些小调整。不要贪图成功。初学者可以从10个burpees开始，休息10秒，共做10个loop，或者30秒做burpees最多，休息30s，共做10个loop 。最重要的是保证运动。质量，动作熟练，强度适应后，组数可以根据自己的实际情况适当增加。 Burpee跳跃被称为最有效和最好的全身健身计划之一。它结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等一系列动作。一般来说， burpees每天可以做20分钟左右，效果非常好。
关于波比的注意事项
波比跳前要热身5~10分钟。完成后，还要注意不要马上坐下，而是要慢慢移动，伸展身体5~10分钟。运动过程中如出现疼痛、头晕或身体不适，请立即停止。这意味着你的身体状况不适合这种高强度的训练。如果你有高血压、糖尿病、心脏病或心血管疾病，运动前应咨询医生。女性做波比式时，俯卧撑可以用双膝跪地做，也可以省略。
会损伤膝盖，它是燃烧脂肪最好的运动，整个动作都可以锻炼到身体的各个部位。跳操的时候要做好热身运动，要循序渐进，动作要规范。
波比跳伤膝盖。波比跳瘦全身。建议可以在傍晚进行波比跳锻炼,但要注意运动强度
肯定是伤的，主要就是瘦的腿，可以选择每天要做拉伸运动，多仰卧起坐。

4、波比跳锻炼什么肌肉波比跳锻炼什么肌肉
波比跳锻炼什么肌肉，在日常生活中，很多人都会通过一些运动方式来锻炼自己的身体，其中做波比跳是很多人的选择，但是有些人想要知道做波比跳可以锻炼什么肌肉，下面我分享波比跳锻炼什么肌肉，一起来看下吧。
波比跳锻炼什么肌肉1
波比跳锻炼什么肌肉
几乎是全身。波比跳主要是由站立、下蹲、双腿后踢、俯卧撑、起身、纵跳六个动作一起组合而成的，在做波比跳的时候会运用到全身70%的肌肉，所以说波比跳是锻炼全身的一个肌肉。
只是波比跳对于全身肌肉的锻炼效果不一样，有的地方的肌肉锻炼效果会强一些，有的地方则会弱一些。
波比跳从全身性上来看，最为主要的是锻炼上肢力量、下肢力量和核心力量，主要是核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿肌肉等，其他的部位则是连带的锻炼。
坚持波比跳一个月效果
增强身体素质
波比跳对于个人的身体素质是非常有好处的，一个月的时间并不是很短，只要能够有效并且科学锻炼的话，那么坚持波比跳一个月的效果最为明显的就是增强身体素质，使得机体的心肺功能等变强。
增强肌肉、减脂等
还有一种就是针对性的做波比跳，可以达到增强肌肉或者是减脂的效果，波比跳的运动强度大，加上是属于有氧运动，长期进行波比跳，减脂增肌都是顺带的效果。
波比跳会变成就肌肉腿吗
一般不会，但要注意拉伸。波比跳并不是特定的练腿动作，一般来说正常做波比跳的话是不会变成肌肉腿的，但是需要注意的是一定要进行拉伸，不进行拉伸，做完任何运动都有可能使得腿部肌肉不匀称。
而且肌肉腿并不是非常容易就变成的，其也是需要经过长期的训练才能够达到，一次两次的波比跳是不会形成肌肉腿的。
波比跳能练出肌肉吗
有一定的效果。波比跳是一种强度很大的动作，但是其还是属于无氧运动，而无氧运动对于增肌其实是没有什么帮助的’ ，若是只是做低频或者是低强度的波比跳是不能够练出肌肉的。
但是正式因为波比跳的强度很大，若是采用高强度的做法，则能够有效锻炼到肌肉，从而让有氧运动转变为无氧运动。
波比跳一天做多少个好
12-25个不等。波比跳一天做12-25个不等，每天做1-2组就可以了，可以根据自身的身体情况来做适当的调整，最好是不要硬做，可以循序渐进的增加波比跳的量。
而且波比跳做的量也是有年龄限制的，年纪太大或者年纪太小都不太建议做太多的波比跳，如果可以建议不要选择波比跳进行锻炼，可以选择其他相对强度不会这么大动作锻炼。
波比跳锻炼什么肌肉2
波比跳累吗
波比跳是一项锻炼强度非常大的运动，所以做起来也是非常累的。波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中，我们每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也就越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。
波比跳使身体在短时间内大功率的输出，从而加快新陈代谢，在减脂的同时，塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用，经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。
波比跳为什么那么累
1、ATP消耗殆尽
我们运动时需要的能量都是由糖原、脂肪或者蛋白质分解成ATP提供的，如果肌肉里的ATP很快消耗掉，有没有能够及时补充的话，人就会因为ATP耗尽体能不足而感到疲乏。
2、乳酸堆积
波比跳是一种无氧运动，运动过程中会产生很多乳酸。乳酸在体内堆积使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞正常功能。产生肌肉酸痛、发冷、头痛、头重等疲惫状态。
3、心理作用
运动时心里认为运动耗尽了所有的力气，很累，很疲乏。这样在波比运动以后，情绪松弛下来，疲倦的感觉会更加明显。
初学波比跳每天多少组
初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环，最重要的是保证动作的质量，在动作熟练和强度适应后，可根据自身实际情况适当增加组数。
波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。

5、波比跳是力量训练吗?波比跳需要怎么做呢?波比跳不是力量训练，但是波比跳的强度和力量训练很像，是一种非常体能的训练。一般新手开始练的时候要注意体力。
波比跳跃是力量训练吗？
严格来说，波比跳不是力量训练，但是波比跳作为一种高强度的健身动作，可以达到力量训练的效果，这也是波比跳非常折磨人的原因。
波比跳是一种高强度的间歇训练方式，从运动强度上来说属于高强度运动。罂粟花跳可以通过快速提高人体心率到最大值来快速燃烧脂肪，对人体有很大程度的生理刺激。就是高强度运动的范围。但在标准训练中，波比的跳跃属于无氧运动，因为其主要功能是无氧供能，这就决定了波比的跳跃属于无氧运动。况且Bobby的跳跃运动强度大，坚持不了多久，消除疲劳需要很长时间。这些也符合无氧运动的特点。
波比跳怎么跳？
它分为几个步骤，一般是占有自己做俯卧撑，做一个俯卧撑，然后迅速站起来跳。身体会在短时间内达到燃脂峰值，坚持比跑步好。
1.每做n次嗝，休息m秒。这是一个循环，重复进行c个循环。例如，每5次打嗝，休息30秒，连续做15个循环。
2.波比跳是高强度、短时间燃脂、心率飙升的自重抗阻训练运动之一。
3.波比跳是一个综合动作，融合了多种力量动作，对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练，又称hiit训练。
波比跳能减肥吗？
会减肥，前期很多人受不了，因为Bobby运动量消耗太大，但是如果坚持下来，减脂效果很明显，也会让身材变好。
波比跳下去能瘦多久？
现在很多人选择通过波比运动来减肥，但是由于每个人的运动强度不同，肥胖情况不同，所以波比运动的有效时间并不固定。不过一般来说，坚持运动一个月左右就能看到减肥的效果，但前提是一定要坚持运动。
1kg脂肪可以释放9000千卡热量，但脂肪中除了90%左右的纯脂肪外，还有少量的水分和蛋白质，所以人体每摄入1kg脂肪，就会消耗7700千卡热量。做Bobby运动每次20分钟可以消耗440大卡左右的热量，做17-18次可以消耗1kg脂肪。做Bobby每天运动20分钟，每周训练3-4天，这样你一个月会训练17-18次，消耗的脂肪相当于1kg 。并且运动后人体基础代谢增加，休息时热量消耗增加。再加上饮食控制，可以减少很大一部分热量的摄入。这个月可以减掉3斤左右的脂肪。
波比跳并不是力量训练，但是波比跳作为一种高强度的健身动作可以达到力量训练的效果。
1、下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
3、俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）
4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
5、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向
波比跳并不属于力量训练；首先就是双脚保持和接同宽，然后进行下蹲，把手臂垂直的放在地板上面，然后手臂和手掌支撑，整个身体双腿再向后蹬，然后再收回，在收回的同时做起跳的动作。
是的。首先身体要站直，然后双脚和盆骨要保持一样的距离蹲下吸气。双手放在前厅的地面上就OK了。