入睡时间长 ， 夜间易醒 ， 难以通过睡眠来恢复精力……失眠已经成为现代人不可忽视的健康问题 。 失眠时 ， 一些人往往选择服用安眠药 ， 但是这真的能够解决问题吗？如何正确使用安眠药？怎样通过自身调节来获得好的睡眠？以下知识你需要记好 。
安眠药的正确用法
1、使用安眠药应严格遵循医嘱 ， 按照医生的指示来规律用药 。
勿随意吃药 ， 不然可能会出现药物依赖问题；勿自行停药 ， 否则容易触发反弹性失眠 。
2、避免摄入酒精和香烟等精神活性物质 ， 因为酒和烟都会增加睡眠的浅睡期 ， 从而破坏睡眠结构 。
3、睡前半小时服药 。
4、配合促进睡眠的方法 。
5、如果有其他睡眠障碍或精神心理障碍 ， 应及时找专业医生进行诊断 ， 以安排后续治疗 。
睡个好觉的小妙招
1、热水沐浴法
人体的皮肤会出现温度差 ， 热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意 。 失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡 ， 让体表温度经历上升和下降的过程 ， 以此来助眠 。
2、睡前记录法
人们在睡前往往喜欢胡思乱想 ， 导致难以睡着 。 面对这种情况 ， 专家建议通过写字、记录来集中感官 ， 使活跃的脑区平静下来 。 在写到烦恼忧愁的事情时 ， 要及时停止、翻页 ， 避免忧心的事物打扰睡眠 。 相应的 ， 可以写自己受感动的、积极的小事 ， 带着感恩和幸福的情绪入睡 ， 会睡得更好 ， 更容易做美梦 。
3、环境营造法
首先 ， 在亮度方面 ， 明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素 ， 所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全 。 对于喜爱香味的人 ， 可以在安全的情况下使用香薰 ， 但严忌香烟 。 最后 ， 要减噪降音 ， 如果有一些无法消除的噪声 ， 可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法 。
4、正念一刻法
躺在床上之后 ， 一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处 。 相反 ， 应该尽情感受当下 ， 减轻大脑负担 ， 运用腹式呼吸 。
5、刺激控制法
建立床和睡眠之间的联系 ， 让大脑认为床是用来睡觉的地方 。 具体操作是：床只用来睡觉 ， 不要想事情或看视频 。 劳累的时候去床上休息 ， 不要在沙发、椅子上睡觉 ， 不困时可以起床 。 同时 ， 远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质 。
6、睡眠限制法
养成定时睡、定时起的习惯 。 日间不要贪睡 ， 午睡不超过半个小时 。 平时多关注睡眠效率 。
一些特殊睡眠问题的解决方法
老年人晚上容易醒 ， 白天精力匮乏怎么办？
对于睡眠时间较短且已养成习惯的老年人 ， 需要增加在床时间 。 白天时可以帮助他们做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松训练 。
打鼾如何处理？
第一需要定期体检 ， 第二要咨询睡眠科的医生 ， 判断是否有猝死的风险 ， 不能轻视打鼾这件事 。
【一失眠就想吃安眠药？试试这6个睡眠妙招】受访专家：深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻
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