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健身房里怎么练力量

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健身房里怎么练力量
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健身房里怎么练力量


1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑 。
2、胸部：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
3、肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
4、腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
【健身房里怎么练力量】5、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
6、背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
7、肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
8、腹肌：仰卧举腿4组 。
9、腹肌每组做到力竭或者15到25个 。每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息 。练四天一个循环 。
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