3.深蹲、卧推、硬拉三大项学好之后，就可以开始走一个经典的5x5线性计划，这个计划可是号称施瓦辛格曾用过的计划，每次训练练完全身，这样可以提高增肌效率 。一般计划走了2-3个月之后，加重也困难了，当加重停滞之后，可以换一个上下半身分化的周期计划，例如壮汉计划 。计划内容是:先分别用几周做10、8次组，累积容量增肌，deload一周，然后用几周5次组，增肌增力，再deload一周，最后用几周做3次组，增力，再deload一周，再最后就测极限 。
记住，容量是进步的关键 。少冲一点大重量，防止神经系统过度疲劳 。还有一点就是，避免做到力竭，不然难恢复 。4.多走几个大神的计划可以让你积累经验，并且可以学习他们计划中的一些策略和思路，这样你就知道如何设计属于自己计划了 。7.在换了几个计划之后，你的训练年限也来到2-3年了，这时你对你自己的最大恢复能力、训练频率、弱点都有了一个比较清醒的认知，此时你就可以设计属于自己的计划了 。
5.健美式5天分化，6天分化增肌效率太低，建议不要尝试 。一般人不是用药选手，高频率训练很难恢复 。本人第一年健美式分化训练，体重从125斤增至136斤，转力量举计划之后，体重增至156斤，块头变大很多，差距肉眼可见，力量增长明显，以75kg体重硬拉200kg 。6.饮食方面要多吃，吃，吃，多吃碳水，多吃蛋白质，吃适量脂肪，多摄入一些蔬菜水果 。
【龙将怎么加基础力量,镇魔曲手游龙将修炼怎么加点】经济条件好的可以吃蛋白粉和肌酸 。条件一般的吃肌酸，每天5克，一个月以后你就能明显感到块头变大，力量增强 。7.训练前做好热身，拉伸一下主要肌肉，用轻重量激活目标肌肉，尤其是你的核心，可以做虫子，效果不错 。训练后要拉伸全部肌肉 。平常多做一些能提高关节活动度的动作 。这些热身动作和提高活动度的方法都可以在豹哥视频和油管上面找到 。
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