动作八：跪姿绳索卷腹12-20次双膝跪地 ， 双手抓住绳索到前额前面 ， 手腕抵住头部 。俯身并向下弯 ， 髋部固定 ， 背部弯曲 ， 不要让髋关节参与运动头部尽量靠近膝盖收缩腹肌 ， 感觉腹肌卷曲到一起在动作的最低处 ， 保持顶峰收缩的状态 ， 放松并向上回到起始姿势 。动作九：悬挂举腿8-12次双手握住单杠 ， 身体自然垂直 ， 两脚并拢 ， 脚尖朝地收缩腹肌 ， 带动双脚向上抬起至大腿与地面平行 ， 稍停感受腹肌的持续紧控制腹肌发力 ， 缓慢还原每次做3-5组 ， 总体时间把握在15分钟左右 ， 动作间休息不要超过30秒 ， 在保证下一个动作标准完成的前提下可以跳过休息 ， 动作结束后拉伸放松 ， 每周训练3-4次 。
【七杀游泳圈怎么,游泳圈该如何正确使用】多做仰卧起坐 ， 腰腹“游泳圈”就能消灭吗？如何解决我们的“游泳圈”呢？
首先我们要明白 ， 腰腹的游泳圈是腰腹的脂肪堆积造成的 ， 而局部减脂是做不到的 ， 要瘦肯定是一起瘦 。而做仰卧起坐是锻炼腹肌的动作 ， 并且此运动能量消耗不多 ， 所以用仰卧起坐瘦肚子 ， 几乎不可能 ， 那么我们怎么样更好的解决游泳圈呢？明白减脂的基本原理上面小编已经提到了 ， 局部减脂是做不到的 ， 所以我们减游泳圈就变成了如何更好的减脂？而减脂基本的原理是能量赤字 ， 就是摄入的能量小于消耗的能量 。
这样身体的脂肪才会分解供能弥补不足 ， 所以我们要从两点下手 ， 减少能量摄入和加大运动消耗 。减少能量摄入方面 。减少总的能量摄入 ， 也就是说 ， 在我们原有的饮食基础上 ， 这个饮食是维持你体重不变的 。在这个基础上减少能量摄入 ， 每天大概在250～500大卡左右 ， 可以从碳水和脂肪入手 ， 如果有吃零食的习惯 ， 那么正好戒掉 。下面附上一张常见食物能量表 。
运动增加能量消耗方面 。可以采用力量训练 有氧运动的模式 ， 力量训练的目的是为了保留住肌肉 ， 对于刚开始健身的人来说 ， 还能增肌减脂同步进行 ， 那么增加了肌肉量 ， 可以更好的帮助我们减脂 。（肌肉多 ， 基础代谢高）有氧运动呢？可以放在力量训练后 ， 也可以单独做有氧运动训练日 ， 但有氧运动最好在半个小时以上 ， 因为有氧运动前20分钟基本上能量消耗来自于糖原供能 ， 而20分钟后 ， 脂肪参与供能的比例最大 。
下面也附上一张常见的有氧运动能量消耗表 。如果你的饮食控制250～500大卡摄入 ， 运动方面也增加250～500大卡消耗 。那么你现在每天的能量赤字就是500～1000大卡 。而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字 ， 那么这样就可以以每周1～2斤的速度减脂 。（注：这是建立在所有的能量赤字都来自于脂肪分解供能 ， 而在减脂期 ， 或多或少都会有肌肉分解供能 。
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