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跑步作为一项广受欢迎的运动 ， 适合大多数人锻炼 ， 长期跑步带来的好处是非常多的 ， 比如增强心肺功能、塑造完美身材、提升精神状态等等 。
而想要高效的减肥 ， 跑步时要牢记2个关键词：跑够时长、控制速度 。
关键词1、跑够时长 。
每次跑步的时候 ， 你跑步多久呢？想要通过跑步实现有效的减肥效果 ， 时长的把控至关重要 。
有的人跑步20分钟、30分钟就停下来了 ， 这可能无法充分燃烧体内的脂肪 。 刚开始运动的时候 ， 身体主要是糖原参与消耗 ， 脂肪的参与量很少 ， 跑步30分钟开始 ， 糖原逐渐消耗 ， 脂肪的参与量就会逐渐提升 ， 这个时候二者的比例各占50%左右 。
想要提升燃脂效率 ， 我们要保证足够的跑步时间 ， 不低于30分钟 ， 才能让身体消耗更多脂肪 ， 提升减肥效率 。
不过 ， 体重基数过大的朋友 ， 如果一开始就进行长期的长距离跑步 ， 可能会对膝盖造成巨大的压力 ， 从而引发关节损伤 。 这个时候我们应该控制跑步时长 ， 或者尝试游泳、骑行等对膝盖关节压力比较小的运动 。
关键词2、控制速度 。
跑步的时候 ， 你的跑速是多少呢？快跑属于不可持续性进行的无氧运动 ， 无法有效消耗脂肪 ， 而慢跑属于可持续进行的有氧运动 ， 可以提升活动代谢 ， 促进体脂率下降 。
一般而言 ， 中等强度的跑步速度被认为是较为理想的选择 。 这通常意味着每分钟的跑步步数在 150 到 180 步之间 ， 对应的速度大约是每小时 6 到 9 公里 。
以一位体重 70 公斤的人为例 ， 如果以每小时 7 公里的速度持续跑步 30 分钟 ， 大约可以消耗 300 卡路里的热量 。
此外 ， 有研究发现 ， 跑步的时候 ， 保持心率在最大心率的60%-80%左右 ， 是最佳燃脂心率 ， 这个时候燃脂效率也是最好的 。
【跑步减肥2个关键词：跑够时长、控制速度】如何计算最大心率？最大心率=(220-年龄) ， 如果你25岁 ， 最大心率是195 ， 而燃脂心率大概在117~156之间 。 那么 ， 你跑步的心率是多少呢？
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