力量训练可以放在下班后，或者晚饭后，一定不要太晚，太晚的话由于身体处于兴奋状态会影响睡眠力量训练大概分为三类，胸、背、腿，这是人体最大的三块肌肉，锻炼这三类大肌群的时候同时也会有很多小肌群的协同参与，相当于锻炼了全身肌肉时间上可以练3休1天比如：周一：胸、周二：背周三：腿 然后休息一天，再进行循环，或者练1天休息1天，根据自身情况而定 。
胸部训练动作：跪姿俯卧撑膝盖着地，双手保持在身体两侧，比肩略宽腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰做3组 每组做8-12次标准俯卧撑：脚尖撑地，腰背保持挺直，不要塌腰双手保持身体两侧做3组 每组8-12次上斜俯卧撑找一个凳子或者高点的东西双手俯卧脚尖着地还是腰背保持挺直，不要塌腰做3组 每组8-12次下斜俯卧撑找一个凳子或床延之类的高点的位置脚尖着地还是腰背保持挺直，不要塌腰背部训练动作：俯卧引体找一块毛巾或毯子放在身体下方膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起至肩部左右做3组 每组8－12次仰卧划船：找一个凳子，躺在下方双腿弯曲，脚掌着地双手握住凳子二边，向上拉起身体直接近凳子反面略做停顿，然后还原做3组 每组8-12次超人挺身：俯卧在瑜伽垫上，双手向前举起腿部自然分开与肩同宽手、腿同时发力向上挺身并夹紧背部做3组 每组8-12次仰卧夹背：仰卧在地面上，手肘与地面接触作为支撑点腿部弯曲，脚掌平踩在地面上背部和肘部发力把身体向上抬起让你的上背部离开地面略做停顿后还原做3组 每组8-12次腿部训练动作：徒手深蹲双脚保持与肩同宽或者比肩略宽双手放于胸前保持身体平衡吸气下蹲呼气起身，脚尖与膝盖方向保持一致全程保持腰背挺直，不要弓背和塌腰做3组 每组8-12次相扑深蹲双脚站位为2倍肩宽双手放于胸前脚尖与膝盖方向保持一致下蹲吐气还原吸气做3组每组8-12次弓步蹲双腿保持前后站立同时屈腿下蹲，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气左右腿交替，一边做完做另一边做3组 左右2边各8-12次 臀冲：躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧双腿之间夹一个东西保持腿部收紧脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，略微停顿后还原做3组 每组15－20次（三）：饮食训练是加大了每天的热量消耗，而饮食决定了每天的热量摄入，只有同时一加一减才能更快更有效的减肥 。
在减肥期间我们的饮食一定要干净，少油少盐、主食多以粗粮（比如：玉米、土豆、红薯、燕麦、糙米、紫米、小米之类）为主，多吃蛋白质和优质脂肪加一些蔬菜水果,每顿不要太饱，保持七八成就行）早上：碳水化合物：主食50g左右（全麦面包、玉米、燕麦、红薯、紫薯、土豆都行）蛋白质：鸡蛋2-4个（可能吃2个蛋黄4个蛋清，如果吃2个鸡蛋的话就全蛋）脱脂奶一瓶蔬菜水果：50克左右(小番茄或者苹果、橘子等水果)中午：碳水化合物（100g左右）：糙米饭（白米饭也可）、意大利面、红薯之类蛋白质200g左右：牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾均可，尽量以蒸煮最为优先，如果需要用油，最好用橄榄油蔬菜水果100g左右：西兰花、黄瓜、番茄、芹菜、海带、蘑菇、生菜、菠菜晚上：碳水化合物：50克-100克(如粗粮为主，红薯、土豆、玉米、米粥之类)蛋白质：100克(鸡胸肉、牛肉、鱼、虾类)蔬菜水果：200-300克(胡萝卜、苹果、香蕉、青菜、油菜、豆芽、紫菜、木耳之类)坚果:10-20G另外可以根据自身情况在训练前进行一定的加餐,主要是以碳水为果：比如红薯、玉米、全麦面包之类，或者来一个苹果和香蕉（四）：睡眠睡眠就一点，不要熬夜，熬夜会增加胰岛素的分泌从而促进脂肪的合成与存储，加速脂肪的积累国外曾有项试验分别对二组人进行了一个周期的减肥训练，在热量摄入相等的情况下，就是每天吃得都一样的情况下，发现每天8.5小时睡眠的人要比5.5小时睡眠的人减去了更多的脂肪觉得有用的话一定要行动起来啊，身材是自己的，没人去一边一边督促你，你变好后也是你自己的谁也抢不走 。
推荐阅读
- cf雷蛇活动，CF雷蛇家特林怎么得哪个活动
- 火影忍者OL雷系搭配什么通灵兽好,《火影忍者OL》雷主用什么通灵兽好
- 为什么调侃雷军英文,雷军之前是做软件的
- 火影ol三代雷影怎么得,三代雷影忍法帖奖励改动
- 地心洞在哪里,地心人存在吗
- 雷主抽什么宝箱,《原神》2.6新活动有什么
- 1 85狂雷，185狂雷合击什么职业好
- 雷鹏，雷鹏是什么东西的牌子
- 雷蛇在哪里上市,雷蛇推出的Ripsaw
- 刘长山，快乐男声中有位雷人爱吃妇科药的是谁