3、胸前提拉，四组耸肩，四组 。
第三天：练腿
1、深蹲 ， 四组 。
2、俯卧腿弯举 ， 四组 。
3、踮立，四组 。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组 。
2、站姿肘下压，四组仰卧臂屈伸，四组 。
3、俯立臂屈伸，四组 。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组 。
2、正握单臂弯举，两组反握单臂弯举，两组 。
3、巻棒，两组 。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组 。
2、颈后推举，四组 。
3、站立飞鸟，四组 。
4、俯立飞鸟，四组 。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组 。
2、仰卧举腿，六组 。
3、慢跑，半小时 。
拥有完美腹肌的几个简单动作
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次 。
做动作时要注意：1、初次做这个动作会感觉很累 ， 幅度不宜过大 ， 速度不宜过快 。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度 。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐 。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧 。
做这个动作时要注意：1、不要把手放在头后 。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤 。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面 。3、注意上身保持稳定 。4、双脚不要用力 。
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次 。
【我是一个中学生 怎么快速练出腹肌 ？】 做动作时要注意：1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。2、如果想最大限度锻炼下腹部 ， 在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉 。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作 。
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