4，正式开始，最简单的就是先说上面说过的，双脚并拢，用手摸地，随着训练的日子过去，你会逐渐指尖，手掌摸到地 。然后手肘可以碰到脚面，头可以轻易碰到小腿（前面） 。你就成功在即了 。大概需要3周左右 。
5，每天先完成第三，第四项 。然后可以手扶着栏杆先开简单的竖叉，不要硬压，极限程度15分钟，休息5分钟，分4组练习 。这样练两周，可以开始横叉，同样分组练习，练习两周 。
6，完成上面的几项，你马上就快要成功了，但是在心理上这个时间是最容易放弃的，快要成功，但是时间也花了不少了，人的新鲜度也快过了，两个字坚持，开始不用栏杆的横竖叉练习 。加上一些踢腿的动作，你可以百度一下舞蹈柔韧性训练的视频，看着练习一下，这个过程四周左右 。
7，还剩下的9周你要做什么那，就是天天略微的延长训练时间，但是热身不能少，还是完成第六组的训练 。
8，完成以上的项目你肯定可以完美的横竖劈叉，而且很轻松 。
9，给你个小建议，不要在你认识的人面前显露，有些好朋友，家人知道你能劈叉，就让你表演，你如果不加热身的，直接劈叉，会让你的肌肉，韧带损伤，如果真是想表演，不如短短的来个小热身 。
10.最后一条，不是你这九周训练完了，你一辈子都可以有这么好的柔韧度了，你还是要天天抽空练习，才可以一辈子保持 。
祝你成功，很多人退休才开始练习柔韧性，照样可以练成，加油，祝你练成气质美女哦！！！
如何劈叉，怎么快速练习劈叉1、最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋 。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好 。
2 、做好充分的热身 练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了 。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助 。3 、练习拉韧带 每 天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压 。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即 可，快压就是快速压腿，疼痛即收 。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右 。
4 、每天练习前后左右压腿 这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处;单杠压腿时头要碰到小腿 。
5 、借助器具进行练习 练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来 。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直 。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉 。
6 、掌握好劈叉的正确姿势 劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好 。
7 、劈叉注意事项 劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来 。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助 。当然这要勤加训练才能达到要求 。
怎么练劈叉？首先做一下热身活动，先跳绳5分钟左右，不要太慢也不要太快，保持心率在110~130之间 。然后，把身体的腰部、膝盖、脖子这3个部位旋转一下，放松身体肌肉，以免被拉伤 。
先将腿放到适当的高度试试看，比如窗户、墙壁都行 。16岁以上的人建议采用静压法，将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右 。
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