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1.双脚尽可能打开站著 ， 膝盖用力伸直站在地板上 ， 全身力量放在地板 ， 利用地心引力对抗身体 ， 双手垂放身体两侧 ， 此为预备动作 。
2.下腹内缩 ， 双脚像蹲马步似的慢慢下蹲 ， 呈现大“ㄇ”字形 ， 右手托住臀部后缘前推 ， 左手则从大腿内侧捞住臀部下缘 ， 往前扳 。
3.下腹和大腿内侧使力 ， 双手慢慢将臀部捞起 ， 身体顺著挺直 。
4.眼睛直视前方 ， 慢慢把双手放在身体后侧 ， 用右手抓住左手肘 ， 左手抓住右手肘 ， 用手臂的力量架住上半身 ， 此为标准预备位置 。
5.停在这个位置 ， 吐气8拍 ， 两腿慢慢的往下蹲10度 。
6.吸气8拍 ， 慢慢的往天花板方向上推 。
温馨提示：
1.别再抬腿了！许多人做抬腿动作之所以无法瘦腿 ， 是因为没办法控制自己的身体往上走 ， 当腿一酸 ， 身体自然前倾 ， 做了等于白做！
2.此组动作会运用到较多膝盖的力量 ， 髌骨（小腿膝盖骨）受过伤或膝盖容易产生不适的人 ， 锻练此动作时要特别小心 。
【如何瘦大腿内侧的赘肉 如何瘦大腿内侧赘肉 看这里就这么简单】3.双手互抓手肘时 ， 必须运用手臂的力量将上半身架起 ， 不然身体很容易往前倾 ， 要想像自己像被竹签直直地穿过的烤玉米一样 ， 定中心线上 ， 然后慢慢直立式的往下蹲 。
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