30岁 ， 对于男人来说 ， 正是年富力强 ， 衰老 ， 似乎还很遥远 。 但是 ， 这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期 ， 其生理技能已出现微妙的衰退迹象 ， 如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等 。 因此 ， 男士们从35岁开始 ， 就要有针对性地加强运动了 。
【30岁男人们的抗衰老运动】一、收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上 ， 两臂伸直 ， 双手握住头后的支撑物 ， 上体固定不动 ， 双腿伸直向上做收腹举腿运动 。 两腿尽量贴近胸部再放下 ， 再举腿 ， 依次进行 。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况 ， 如腰腹力量较好 ， 斜板的坡度可大一些 ， 力量小 ， 坡度可小些 。 收腹举腿时 ， 两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时 ， 速度减慢 ， 可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次 ， 做完后休息1-2分钟 ， 再做下一组练习 ， 可做2-3组 。 每周做2-3次 。
作用：提高腰腹肌力 ， 扩展胸部 ， 增强呼吸机能 。
二、仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上 ， 两腿并拢自然伸直 ， 两臂于头后自然伸直 。 起坐时 ， 两腿两臂同时上举下压 ， 向身体中间靠拢 ， 以胯为轴使身体形成对折 ， 然后恢复原状 ， 再继续做两头起的运动 。 连续做l0-15次 ， 每次练习做2-3组 ， 每周锻炼3-5次 。 可利用早晨起床后或进行其他运动后 ， 以辅助练习进行锻炼 。
要求：两头起坐时 ， 四肢要自然伸直 ， 不要弯曲膝盖 ， 要同时动作 ， 不要有先后；两头起时吸气 ， 腿放下时呼气 ， 不要有意憋气；初练时 ， 协调性可能较差 ， 手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起） 。 这没关系 ， 随着时间的推移 ， 可使动作做得完满 。
作用：增加腰腹力量 ， 提高身体的协调性 。
三、负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物） ， 另一小腿绑上沙袋或别的重物 ， 做前踢腿动作 ， 踢的高度应与上体形成直角 ， 踢5-10次后 ， 再换另一腿继续进行 。
2、准备动作同方法1 ， 但不是向前踢腿 ， 而是向身体侧方踢腿 ， 向侧方踢的幅度越大越好 ， 踢5—10次后 ， 再换另一侧腿踢动 ， 各交换3次 。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿 ， 而是屈伸 。 具体做法是 ， 坐在高凳上 ， 脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋 ， 上体自然略含胸 ， 两手扶于高凳两侧 ， 不负重的腿自然下垂 ， 负重的腿做屈伸运动 ， 屈伸10次后换另一腿进行 ， 两腿交换3-4次 。
要求：做前踢、侧踢腿时 ， 腿要伸直 ， 不要弯曲膝盖 ， 上体不动；做高凳屈伸时 ， 上体不动 ， 以膝关节为轴做屈伸运动 。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量 。
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