![30岁男人们的抗衰老运动](http://img.yunnanlong.com/221030/0Q1142602-0.jpg)
30岁 , 对于男人来说 , 正是年富力强 , 衰老 , 似乎还很遥远 。 但是 , 这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期 , 其生理技能已出现微妙的衰退迹象 , 如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等 。 因此 , 男士们从35岁开始 , 就要有针对性地加强运动了 。
【30岁男人们的抗衰老运动】一、收腹举腿
练习方法:身体仰卧躺在斜板上 , 两臂伸直 , 双手握住头后的支撑物 , 上体固定不动 , 双腿伸直向上做收腹举腿运动 。 两腿尽量贴近胸部再放下 , 再举腿 , 依次进行 。
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况 , 如腰腹力量较好 , 斜板的坡度可大一些 , 力量小 , 坡度可小些 。 收腹举腿时 , 两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时 , 速度减慢 , 可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次 , 做完后休息1-2分钟 , 再做下一组练习 , 可做2-3组 。 每周做2-3次 。
作用:提高腰腹肌力 , 扩展胸部 , 增强呼吸机能 。
二、仰卧两头起
练习方法:平躺于地板或床上 , 两腿并拢自然伸直 , 两臂于头后自然伸直 。 起坐时 , 两腿两臂同时上举下压 , 向身体中间靠拢 , 以胯为轴使身体形成对折 , 然后恢复原状 , 再继续做两头起的运动 。 连续做l0-15次 , 每次练习做2-3组 , 每周锻炼3-5次 。 可利用早晨起床后或进行其他运动后 , 以辅助练习进行锻炼 。
要求:两头起坐时 , 四肢要自然伸直 , 不要弯曲膝盖 , 要同时动作 , 不要有先后;两头起时吸气 , 腿放下时呼气 , 不要有意憋气;初练时 , 协调性可能较差 , 手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起) 。 这没关系 , 随着时间的推移 , 可使动作做得完满 。
作用:增加腰腹力量 , 提高身体的协调性 。
三、负重踢腿
练习方法:
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物) , 另一小腿绑上沙袋或别的重物 , 做前踢腿动作 , 踢的高度应与上体形成直角 , 踢5-10次后 , 再换另一腿继续进行 。
2、准备动作同方法1 , 但不是向前踢腿 , 而是向身体侧方踢腿 , 向侧方踢的幅度越大越好 , 踢5—10次后 , 再换另一侧腿踢动 , 各交换3次 。
3、与上述方法略有区别:不是踢腿 , 而是屈伸 。 具体做法是 , 坐在高凳上 , 脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋 , 上体自然略含胸 , 两手扶于高凳两侧 , 不负重的腿自然下垂 , 负重的腿做屈伸运动 , 屈伸10次后换另一腿进行 , 两腿交换3-4次 。
要求:做前踢、侧踢腿时 , 腿要伸直 , 不要弯曲膝盖 , 上体不动;做高凳屈伸时 , 上体不动 , 以膝关节为轴做屈伸运动 。
作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量 。
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