每增加100克/天的水果摄入，就可减少6%的结直肠癌发病风险 。
而水果和蔬菜联合摄入，不仅可降低心血管疾病发生和死亡风险，还可降低肺癌的发病率、乳腺癌与肥胖的发病风险 。
每天每增加一份水果和蔬菜摄入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可减少4%的心血管死亡风险 。
大家日常实际吃了多少？
正因为水果蔬菜有明确的健康益处，因此，2016版《中国居民膳食指南》建议我国居民每天应摄入200-350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）和300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2） 。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中国居民膳食指南研究报告2021》指出，我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准，摄入量较高的城市居民也只有55.7克/天……
我国居民日均蔬菜摄入量倒是接近推荐标准，达到270克，只是整体以浅色为主，深色蔬菜只占30% 。
看到这里，是不是感觉哪里不对 。
水果有这么多健康益处，而目前我国大多数人的水果摄入量都没有达到有益健康的推荐标准 。
为了控糖而禁食水果真的合理吗？
控糖，控的是什么糖？
「游离糖」和「添加糖」 。
世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建议游离糖摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g（大概6茶匙，1茶匙约4.2克） 。
游离糖和添加糖在哪里？
这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：
日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；
糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；
蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；
龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等健康风险都跟摄入过多的游离糖和添加糖相关 。
水果里的糖呢？
可能有些细心的读者会问，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，为什么只控「游离糖」和「添加糖」呢？
首先，我们很难通过吃水果把糖吃过量 。
水果带来的饱腹感，大家都有体会 。一颗中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量约15克，吃2颗就差不多饱了 。
而以某品牌的NFC橙汁为例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下来喝3、4瓶都没问题，这样游离糖摄入量也就轻松突破100克 。
其次，水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，还有膳食纤维，除糖之外还含有多种维生素、植物化合物等多种营养成分，这些都是有益健康的，前面的研究都已经说明 。
而作为游离糖和添加糖来源大户的饮料、饼干、糖果等，它们里面的糖就只是糖！这些糖一方面能被人体快速吸收，对血糖影响较大，另一方面会引起胰岛素大量释放，加速脂肪囤积 。
因此，无论是世界卫生组织的《成人和儿童糖摄入指南》还是我国的《中国居民膳食指南》，都明确要求控制游离糖和添加糖，而没有对水果和乳制品中天然存在的糖加以限制，而是建议大家多吃水果 。
再次提醒，世卫组织推荐每天水果摄入量为200-300克，而我国膳食指南为200-350克 。
当然，如果是血糖代谢出现问题甚至已经确诊糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意选择血糖指数和血糖负荷较低的水果 。如果吃得多的话，最好选择在两餐之间吃，并适量替换掉主食 。
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