【杠铃划船的动作要领】杠铃的用途广泛 ， 可以锻炼肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉 ， 而经典的动作就是杠铃划船 ， 那大家知道杠铃划船的动作要领是怎样的吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
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由杠铃及不同重量的铁片 ， 运用多次数的肌力特殊训练技巧 ， 针对全身肌群做肌耐力训练 ， 使脂肪燃烧 ， 转换成健美的线条 ， 加强肌肉力量 ， 增强身体核心能力 ， 改善运动许久局部却仍松弛的肌肉 ， 使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候 ， 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式 ， 因为初次进行锻炼的时候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量 ， 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤 ， 大家知道杠铃划船的动作要领有哪些吗？
杠铃划船之所以能够被认为是个好的训练动作：
首先 ， 此动作的目标肌群为背肌 ， 不管是平衡胸肌、维持躯干 ， 还是想要练得好看 ， 划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激 。
再者 ， 屈体的姿势 ， 需要一定的身体稳定能力 ， 特别是踝、膝、髋等关节 ， 都要有和谐的搭配 ， 才能让你在动作上有好的发挥 。
而且划船的动作 ， 除了能直接训练到背肌 ， 还会用到许多部位协同发力（或稳定） ， 如腿、核心、腹部、手 ， 几乎全身都要参与 ， 整体的训练效率会比你只练单关节动作 ， 来得好上许多 。
一、杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
二、动作要领：
1、站姿 ， 双脚与肩同宽、膝盖微弯 ， 身体前顷 ， 整个背部要维持平坦 ， 下背一定要打直 。 双手略比肩宽 ， 平均抓握杠铃 ， 身体对齐杠铃中心点 。
2、将杠铃往肚脐方向拉起 ， 拉起时注意背部的收缩 ， 手再做拉的动作 ， 让杠铃碰到肚脐即可 。 回到起始动作时 ， 感受背部有打开的感觉 ， 手再送出 。
为确保你能真的练到背部 ， 建议大家在练习时 ， 固定手腕 ， 想像手肘是一条水平线 ， 与身体平行、往后带动 ， 并且把意识放在背部肌群 ， 多关注身体的感受度 。
如果可以 ， 也希望各位在操作时 ， 找面镜子观察自己的动作 。 确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上 。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉 ， 那可能就要请你换较轻的重量 ， 或是多增加下背训练到你的菜单中 。
另外 ， 通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度 ， 对背部的刺激程度会不一样 。 特别是有些人在做杠铃俯身划船时 ， 会采取反握的握法 。
实际上 ， 正握与反握的差别 ， 强调的收缩肌群会稍稍不同 。 正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩 ， 反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌 。 每个人的需求不同 ， 就看你怎么选择 。
以上是责任编辑小编介绍的杠铃划船的动作要领的内容 ， 想锻炼背阔肌和三角肌的可以练习一下这个动作 ， 不过做动作的时候一定要标准 ， 否则很容易受伤的 ， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识 ， 那就继续关注本网的其他内容吧 。
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