力量训练的好处不仅仅是能塑造好看匀称的肌肉 ， 你的平衡和协调性也会在这个过程中得到提高 ， 那么如何安排力量训练呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
要提高绝对力量需要接近极限的负荷 ， 一般在家训练的朋友没有合适的器械 ， 只做徒手训练 ， 刚开始时还能增加些力量 ， 但到一定程度光增加次数就成了练耐力了 ， 绝对力量很难再提高 ， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 大家知道如何安排力量训练吗？
力量训练：
1.徒手深蹲 ， 4组 ， 每组10次——学习技术动作
2.腿举 ， 3组 ， 每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力
3.俯卧撑 ， 4组 ， 每组5~10次——学习技术动作
4.坐姿推胸 ， 3组 ， 每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
5.坐姿下拉 ， 3组 ， 每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
6.YTWL ， 2循环 ， 每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量 ， 稳定肩关节
【如何安排力量训练】 7.交替仰卧举腿 ， 2组 ， 每组30次——被动发展腹部核心肌群
8.俯卧挺身 ， 2组 ， 每组45秒——发展背部核心肌群
有氧训练：慢跑、单车或者又用60分钟 。
训练安排：
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周六：休息
通过责任编辑小编的介绍 ， 如何安排力量训练都清楚了吧 ， 喜欢健身的可以按照上述训练计划来安排 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识 ， 有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧 。
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