膝关节是人体运动链的关键环节之一 ， 同时也是人体内最复杂的关节 ， 也是最容易受伤的关节 ， 那么膝关节损伤的康复训练方法有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
跑步时 ， 膝关节除了要承担体重的重压 ， 还要缓冲来自地面的冲击 ， 因此膝关节是跑步中易损伤部位之一 ， 如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢？长跑前一定做好热身运动 ， 平时我们可能因为时间紧或者贪图省事 ， 还没热身活动开就急于开始长跑 ， 这很容易造成运动损伤 ， 尤其对膝盖不利；注意跑步的姿势 ， 尽量用前脚掌着地 ， 因为这样能够加大腿部的缓冲；现代的跑鞋很容易助长错误的跑法 ， 尤其是太过强调保护脚跟的鞋款 。 那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫 ， 太厚太重了 ， 使得跑者很难不以脚跟着地；跑步动作强调的身体部位有先后顺序 ， 手臂被放在最后 ， 它们的动作应尽量减少 ， 要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头 ， 下面具体的了解一下膝关节损伤的康复训练方法有哪些吧？
一、下蹲练习
下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量 ， 但是对于半月板损伤后的病人 ， 下蹲训练是要很小心的 。 首先 ， 不能挑战高难度的负重深蹲 ， 可以选择徒手靠墙静蹲 ， 徒手无负荷半蹲 ， 即使在康复后期 ， 也不可蹲的过深 ， 膝关节不要深过90° 。 可以选择坐蹲 ， 也就是箱式蹲 ， 在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱 ， 安全是第一位 。
【膝关节损伤的康复训练方法有哪些】 下蹲训练四个原则：一要保证双脚尽量指向正前方 ， 避免外八字和膝盖内扣；二是下蹲时要不要向前挺直 ， 不能弯腰下蹲 ， 会伤及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的动作 ， 膝盖不能过脚尖 。
二、分腿下蹲
又叫做保加利亚蹲 ， 这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力 ， 强力推荐 。 这个动作依旧要保证双脚指向正前方 ， 避免外八字和膝盖内扣 ， 半月板损伤术后康复 ， 避免蹲的过深 ， 膝关节不要深过90° 。
三、单脚闭眼站
这是锻炼平衡能力的方法 ， 单腿支撑 ， 膝盖微弯曲 ， 另一条腿抬起 ， 大腿抬起 ， 小退下垂 ， 开始睁眼做 ， 熟悉后闭眼做 ， 能够坚持25秒以上为合格 。 作为训练的话 ， 可以将时间设置在30秒~60秒 。
四、单腿硬拉
这种训练可以促进臀大肌啊 ， 腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调 。 做的时候膝盖可以微弯曲 ， 但不要弯的过多 ， 动作的全过程需要注意腰部要锁住 ， 不要出现弯腰动作 。
这个训练建议6~10个为一组 ， 每次做3组 ， 每周进行3~4次 。 注意调整合适的负荷和角度 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 膝关节损伤的康复训练方法有哪些都清楚了吧 ， 一旦膝关节损伤的话可以用上面的方法来进行恢复训练的 ， 如果大家还想了解更多膝关节的知识 ， 那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容 。
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