长跑的四大要领有哪些？
正确的跑步动作
起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高 。
跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松 。
脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择 。
控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼 。 在跑动中，腹部压力增大 。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效 。 当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容 。
正确呼吸
在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏 。 一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大 。
吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激 。
注意事项
跑前热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。 由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤 。
热身步骤:
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统 。 在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整 。 在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的 。 如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑 。
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在 。
跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息 。 教练提醒，跑完千万不要马上停下休息 。 跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
冬季长跑掌握要领
【长跑虽好并非人人适合】冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握 。 冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖 。 长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环 。 有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好 。 起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动 。
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