１５至２０分钟 。如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长，而且可以避免乳酸堆积，造成肌肉酸痛 。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈，不适宜长时间运动 。
拉伸的动作 。
１、扶墙弓箭步：距离墙约３０厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持１５至３０秒；两腿交换进行 。
２、梨状肌伸展：面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上 。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“４” 。持续１５至２０秒之后，两腿交换，重复上述动作 。
【跑步后拉伸多久腿不会变粗】３、坐姿拉伸：正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 。注意不要前倾 。
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