1、力量训练:力量是爆发力的基础,而且力量上来后,跑步受伤的概率会降低很多 。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行 。
2、爆发力训练:业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少,有窄距高拉,高翻,低位抓举,深蹲跳等训练方式,由于以上动作要求一定的力量基础和技巧,可以选择其中1到2个进行,重量也可以调低,比如深蹲跳可以使用空杠 。
3、特定力量训练:针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位,比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉 。
4、增强式训练:也是主要提升爆发力,在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见 。训练动作有:蹬地跳,锻炼肌腱(将肌肉连接到骨头的结缔组织),分腿深蹲跳
(提升加速能力),纵跳,提升整体弹跳能力,可以单腿,也可以双腿负重 。直腿跳,单脚阶梯跳,跑步中都是单脚支撑、转换,所以这个训练最接近真实的跑步 。
5、雪橇训练:在所有抗阻力训练中,雪橇训练的优先性最高,是提升加速能力必不可少的训练 。大重量行走,大重量加速跑一般使用的重量在体重的50到80% 。
【短跑训练方法】6、30-60米短跑:对于短跑选手来说,这是最直接的训练形式,把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来 。
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