1、俯卧撑 。双手支持身体 ， 让双臂和地面呈现90度 ， 然后双腿向后伸直 ， 用双手和脚尖的力量保持身体的稳定性 ， 让头部和身躯、双腿保持在一条直线上 ， 接着运动的时候 ， 腰背、腿部、身体等都需要呈现挺直的状态 。手臂朝着身体的外部弯曲 ， 然后重心降低 ， 如果身躯和地面保持平行的时候 ， 要采用腹部的力量保持这种姿势一秒钟 ， 然后再恢复原状 ， 这个过程需要重复练习 ， 才能更好的训练肌肉 。
2、俯卧撑式哑铃弯举 。用双手将哑铃握住 ， 然后将俯卧撑的动作作为起始动作 ， 然后保持这个姿势接着将右手弯曲并且向上举起 ， 达到和肩部同高的距离 ， 然后再将手臂慢慢的放下到初始的位置 ， 左右手需要交替弯曲 ， 训练的时候要每组都进行重量添加 。
3、坐姿屈伸哑铃 。目视前方将双腿张开 ， 然后它的宽度要比肩部的宽度要宽一些 ， 然后后背保持挺直的状态 ， 接着用双手从背后把哑铃握住 ， 在运动的过程中要保证颈椎处于挺直状态 ， 然后通过收缩肱三头肌来把哑铃举起来 ， 然后再随着身躯的后面将哑铃放低 ， 每天重复两三组 ， 每组10次左右 。
【力量训练后肌肉酸痛怎么办】4、站姿屈臂哑铃 。身体呈现自然直立的状态 ， 然后用双手持起哑铃 ， 接着将前臂向身体弯曲举起 ， 这个动作一般进行2-3组 ， 每组保持在10次 。
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