负重蹲起 ， 提铃 ， 抓举 。
原则是:
大力量训练每周至少二次 ， 不多于四次 ， 要给身体超量恢复的时间 ， 但要长年进行 ， 不可间断；每次课最好安排以上所述三项练习方法；要讲究大力量训练的技术动作规格；小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练 。重量较轻 ， 组数和次数较多 。目的是提高肌肉耐力 ， 增粗肌纤维 ， 减少脂肪 ， 小力量训练可以变化着花样天天练 ， 但最好不要和大力量训练同时进行 。无论大力量还是小力量训练 ， 一次课的时间不要拖的太长 ， 1、5小时至2小时为宜 。有强度还要有密度 。【如何练弹跳和弹速】反复冲刺训练还是有必要的 。30次 ， 50次 ， 80次 。所谓冲刺 ， 要求在准备活动后全速往前冲 ， 而不是中速 。专项速度训练同大力量训练相同 ， 每周三小时即可 。要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量 。各种专门的弹跳练习手段非常多 ， 诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿、摸篮板上沿 。
