●?哑铃肩上举
动作功能
提高肩带周围肌群力量 ， 改善核心及下肢支撑稳定性 。
练习步骤
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上 ， 双腿同肩宽站立 ， 膝微屈 ， 躯干挺直略微前倾 。
2. 练习时 ， 练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水 ， 身体姿势保持稳定 ， 躯干不能晃动或松垮 。
3. 上臂交替练习 ， 完成既定练习次数 。
●?基础蹲起
动作功能
该动作是下肢自重力量练习 ， 发展股四头肌 ， 臀肌力量 。
练习步骤
1.起始姿势为站立位 ， 两脚与肩同宽 ， 脚尖略朝外 ， 重心落在全脚掌上 ， 双臂前平举 ， 掌心朝下 ， 头部位于中立位 ， 保持躯干稳定 ， 目视前方；
2.开始练习时 ， 双膝屈曲 ， 缓慢下蹲 ， 保持头部、膝盖不超过脚尖 ， 且膝盖和脚尖方向一致朝前 ， 保持背部肌肉和臀肌收紧 ， 背部呈一条直线 ， 下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段 ， 伸膝伸髋 ， 身体回到中立位 ， 双臂保持前平举；
4. 连续进行练习 ， 完成既定练习次数 。
●?屈髋雨刷
动作功能
该动作是核心自重力量动作 ， 增加胸椎灵活度 ， 牵拉躯干对侧肌肉运动链 。
练习步骤
1. 起始姿势为仰卧位 ， 双臂侧平举一字打开 ， 掌心朝上 ， 双腿并拢 ， 屈膝屈髋90° ， 脚尖勾起 ， 肩胛骨内收 ， 腹横肌收紧 ， 肩部、臀部和躯干贴紧地面 ， 头部保持中立位 ， 下巴微微后收 ， 目视前方；
2. 开始练习时 ， 两腿并拢向一侧偏倒 ， 转动侧大腿腿外侧贴近地面 ， 头部向对侧旋转 ， 目视手指方向 ， 直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感 ， 保持肩背部后侧接触地面 ， 始终不离开地面；
3.保持1-2s ， 两腿向另一侧偏倒 ， 同时头部向另一侧旋转 ， 目视手指方向 ， 直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感 ， 保持肩背部后侧接触地面 ， 始终不离开地面；
4.如雨刷一样 ， 双膝屈膝左右摆动过程中 ， 腹横肌收紧 ， 保持呼吸 ， 不要憋气 。
5. 连续进行练习 ， 完成既定练习次数 。
三、能量代谢
●?原地高抬腿跑
动作目的
【疫情期间有什么好的锻炼方法?】全身动作练习 ， 重点刺激髋
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