近日 ， 为满足广大群众疫情期间的锻炼需求 ， 北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考 。
在抗击新型冠状病毒的斗争中 ， 多个权威机构表示 ， 预防感染重要的措施就是：减少外出 ， 做好隔离 ， 这样既是对自己负责 ， 也保护了别人 。这个时候 ， 居家健身就成为保持健康的重要环节 。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
动作功能
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌 ， 以及后腿一侧的髋关节屈肌 ， 同时提高平衡能力 。
动作步骤
1. 直立姿正常站位 ， 两脚与肩同宽 ， 右腿向前迈一步 ， 呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前 ， 双手抱膝向上提拉 ， 左脚尖勾起 ， 同时右脚后脚跟踮起 ， 收紧右臀 ， 保持背部挺直 ， 拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿 ， 重复刚才动作 ， 循环进行 ， 每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直 ， 收紧支撑腿一侧的臀大肌 。
●?抱腿前行
动作功能
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌 。
动作步骤
1. 直立姿正常站位 ， 双脚与肩同宽 ， 抬头挺胸 ， 腹部收紧 。左腿向前迈一步 ， 呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸部 ， 左手抬膝 ， 右手抬脚踝呈“摇篮”状 ， 缓慢用力向上提拉 ， 同时左脚跟踮起 ， 收缩左腿臀大肌 ， 拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈右腿 ， 重复刚才动作 ， 循环进行 ， 每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直 ， 收紧支撑腿一侧的臀大肌 。
●?“超人”前行
动作功能
拉伸大腿股四头肌等肌群 。
动作步骤
1. 直立姿正常站位 ， 两脚与肩同宽 ， 背部平直 ， 腹部收紧；
2. 右腿微屈 ， 用左手抓住左脚踝 ， 脚后跟抵臀 ， 左脚踝踮起向上伸展 ， 同时上举右臂 ， 左手用力拉伸左腿股四头肌 ， 拉伸持续1-2秒 。换对侧重复刚才的动作 ， 每侧腿完成4次；
3. 注意保持膝盖指向地面 ， 牵拉时保持臀大肌收紧 ， 不要过度伸展下腰背 。
●?勾脚尖牵拉前行
动作功能
该动作为直线动态牵拉动作 ， 旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉 。
练习步骤
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时 ， 双膝并拢 ， 后侧屈曲支撑 ， 前侧腿伸直腿 ， 踝关节保持背屈（勾脚尖） ， 同时体前屈 ， 双手尽量去触够前侧腿的脚尖 ， 对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身 ， 向前走三步 ， 换腿进行 。
4.两腿交替进行练习 ， 每侧腿完成4次 。
二、基础力量
●?俯卧撑
动作功能
提高上肢推撑力量 ， 增强核心肌群力量 ， 改善核心及肩关节稳定性 。
练习步骤
1. 练习者腹撑 ， 双手与同肩宽 ， 双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地 ， 跪姿俯卧撑） ， 身体保持平直；
2. 完成标准俯卧撑 ， 下落至胸部接近地面或垫子即可 ， 然后推起至臂伸直；
3. 连续进行练习 ， 完成既定练习次数 。
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