HIIT，也就是高强度间歇运动，它并不是一种具体的运动方法，而是一种运动思路，其运动原则是高强度低间歇，所以从对其的动作组合上来讲，只要符合高强度低间歇的原则都可以叫做HIIT，哪怕是单纯地以跑步的形式都可以 。
所以，它既不属于力量训练，也不属于有氧运动，很多人也会把HIIT叫做混合有氧运动，因为在经典的动作组合当中，一般都会包括几个力量训练动作（以复合动作为主，比如深蹲，俯卧撑等），同时也会包括有助于快速提升心率的全身性运动（如开合跳，高抬腿，波比跳等） 。
但也正是由于其高强度低间歇的运动形式，需要在动作过程中快速提升心率，并且在心率还没有完全恢复的时候开始下一个动作，同时强度也比较高，所以难度系统比较低，所以，对于运动基础薄弱的人群和被医生告知不能做高强度的人群来讲要格外慎重 。
但这并不代表着体重基础大的人群与基础薄弱的人群不能做这项运动，因为在这里的强度因素是因人而异的，同样的一个动作对一些人群来讲是高难度，而对于另一部分人群来讲是低难度，也就是说，强度是一个主观因素，所以，只要动作安排合理，对于运动基础薄弱的人群来讲，只要做到自己可以承受的强度就可以 。而从动作上来讲，也没有人规定一定要有波比跳，做不到就可以以简单动作，比如开合跳来代替也是可以的 。
所以，对于没有被医生告知不能高强度的朋友完全可以尝试去做HIIT，哪怕是体重基数大的人群 。因为它的优势还是非常地显著的，比如短时高效，适合运动时间不多的人群，比如可以产生过氧消耗而使得在运动后持续燃脂这一点也非常适合追求减脂效率的人群，比如可以突破平台期，并且这样的形式可以有效地提升耐力并最大限度地保证肌肉的不流失 。
当然，HIIT还有一个非常大的缺点，也可以说是优点，就是：太累啦，可以说是让人绝望的累，当然，你如果想要时不时不虐自己一下，来上一组无疑是一个正确的选择 。
动作一：勾腿跳30秒，休息10秒
背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定 。
动作二：俯卧撑10次，休息10秒
双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原 。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下 。
动作三：开合跳40秒，休息20秒
自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲 。
动作四：卷腹20次，休息10秒
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动 。
动作五：波比跳12次，休息45秒
双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿 。
动作六：深蹲15次，休息20秒
双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致 。
动作七：登山跑30秒，休息20秒
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