锻炼计划如下：
1、若学校有标准跑道建议每天慢跑30分钟，25米折返跑，高抬腿，提踵，交叉步和拉伸练习，可锻炼心肺功能和身体协调性、灵活性 。
2、不要太多的进行负重的力量锻炼，可以购买可调节哑铃、握力器、拉力器进行锻炼，选择较为轻松的重量，多组数多次数的练习，有助于骨骼发育和肌肉的增长 。
饮食计划如下：
1、早餐是牛奶、鸡蛋，平时2个，训练日6个、全麦面包4片 。
【青少年详细的锻炼计划和饮食计划】2、午餐是米饭、根茎类蔬菜、鱼虾或者牛肉、鸡胸肉，猪肉少吃 。
3、晚餐可同午餐 。
推荐阅读
- 青少年心理热线号码
- 青少年应该如何立志
- 青少年应如何对待中华传统节日
- 青少年应如何选择内衣
- 青少年应如何提高自我保护能力
- 青少年用哪种防晒霜
- 青少年用洗面奶好吗
- 青少年有哪些自我认知偏差的表现
- 青少年早餐吃什么最好啊
- 青少年怎么锻炼肌肉