1、玉米：玉米比一般玉米营养丰富多彩，种皮薄，口味鲜糯甘甜，适合蒸食、烤食 。
2、甘薯：和大米饭、鲜面条对比，地瓜、紫红薯这种薯类食物膳食纤维素要丰富多彩的多，结构复杂、饱腹感强 。
3、马铃薯：马铃薯糖份比地瓜还得再低一些，蒸制最好，一餐的摄取量和地瓜、紫红薯类似 。
4、淮山药：淮山药的蛋白质成分挺高，完全可以用来代替正餐 。并且吃的许多，发热量都不会非常高，饱腹较强 。
5、高粱米：小红豆、黑豆、花芸豆乃至扁豆，都可以做正餐，相较于精米白面，它们钾、镁、纤维的成分都很好 。
6、全麦面包意大利肉酱面：全麦面包意大利面一般色泽偏深咖啡色，相较于普通面条和大米饭，全麦面包意大利面的gi值值非常低 。
【十种替代米饭的主食】7、纯荞面：荞麦面的原材料是没去壳乌麦，含有更完备的膳食纤维素和其它营养元素，如维生素b21 。
8、冬瓜：南瓜是一种热量低、脂肪低和蛋白质低食材，并且含有阿拉伯胶，能减缓糖原消化吸收，增加饱腹 。
9、燕麦片：燕麦片归属于杂粮，膳食纤维含量十分的丰富多彩，并且燕麦片的糖类非常少，具备高蛋白低碳水化合物的特性 。
10、山芋：属天南星科多年生长宿根性草本，是一种关键的食材兼农作物，营养与药用功效高 。
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