【女子立定跳远一周训练计划】一、两脚先站成立正姿势 ， 而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置 。二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要 。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气 。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气 。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力 。三、 身体重心前移 ：当起跳前 ， 随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起 ， 用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移 。尽管重心前移不很大 ， 但却很重要 。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件 。四、 蹬摆是关键 ， 两脚用前脚掌迅猛蹬地 ， 同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起 。
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