动作一、立式俯卧撑
先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线 ， 坚持10秒钟，呼吸要平衡 。重复3～5次，慢慢地 ， 达到每次坚持30秒 。
动作二、“仰”卧撑
坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后 ， 指尖向前 。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线 。坚持10秒钟 ， 呼吸要平稳 。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒 。
动作三、抬腿俯卧撑
做一人俯卧撑的姿势 。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨 ， 一腿慢慢抬高 。然后，伸直手肘，换另一条腿做 。重复做8～10次 。
动作四、扩展胸部
跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直 。吸气，向上抬起头部和双手 。呼气 ， 上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂 。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀 。
动作五、眼镜蛇式
【如何练出性感美肩】俯卧在地上 ， 双手放在胸部两侧 。双腿并拢伸直，脚面紧贴地 。吸气头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次 。
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