1、变式宽握引体向上/下拉
这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉 。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压 。背部稍微弓起，腹部不能往前顶 。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右 ， 达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力 。
2、弓背俯卧撑
这是三角肌前束厚度训练 。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练 。锁骨全程固定，如果没法做到 ， 建议让小伙伴帮你压住锁骨 。举到哑铃稍高过头顶即可 ， 不用举到最高 。
3、哑铃侧上举
【肩膀怎么练宽】这是三角肌前束厚度训练 。进行轻重量热身后 ， 选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练 。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨 。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高 。
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