准备：入水前，做几次深呼吸，然后深吸一口气；水中下潜：低头含胸，下巴靠近胸部，平伸双臂夹头、由双臂和头引导身体斜向下方入水 。头入水后，双臂向后大划臂推水，双下肢随着躯干入水自然上浮，身体形成流线形，完成下潜入水；岸上跳入：基本入水姿势与上相同，但跳水的要领比较复杂；行进：入水后，始终保持身体流线形，头不能上抬，始终低头收下巴，身体不能弯曲 ， 体会身体像一根枯木一样在水中滑动的感觉，使用、大划臂蛙泳腿、自由泳腿、蝶泳腿前进均可 。
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