1、摆举：两只手或一只手在两腿中间摆壶铃，往上摆到胸前面 。
2、箭步蹲：手持一只壶铃向上推举，是综合性的力量训练动作 。
3、肩上推举：单臂持壶铃，手腕弯曲，壶铃放在肩部前侧，背部挺直，收紧对侧腰腹，呼气发力把壶铃向上推起 ， 直到手臂伸直，控制2 秒 ， 然后慢慢回到开始姿态 ， 双手交替 。
4、俯卧撑：在壶铃上进行俯卧撑 。
【壶铃训练方法】5、俯身划船：需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船 。
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