如果在家里，可以仰卧在床上 ， 把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角 ， 这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前 。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨离开地面就可以了，然后缓慢控制下放 ， 肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作 。一般每次做2到3组，组间休息1分钟左右，每组15到20次 。需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面 ， 只是上半身在进行“卷起”、“放落” 。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖 。
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