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跑步作为一项耐力运动 ， 主要依靠碳水化合物和脂肪为身体供能 。通常情况下：跑得快，碳水消耗越大；跑得慢 ， 脂肪燃烧越多 。
【快碳水和慢碳水的食物表一样吗 快碳水和慢碳水的食物表】即使是精英跑者，体内也会以脂肪形式储存大量的能量，以便在关键时刻为身体供能 。不过，碳水化合物作为更高效的能量来源，在跑步过程中发挥的作用比脂肪更为重要 。在这种情况下，充足的碳水才能及时给身体补充能量 。
因此，一个简单粗暴的结论是：如果你想在马拉松比赛中跑出好的成绩，那大量的碳水摄入是必不可少的 。很多马拉松选手习惯在赛前摄入大量的碳水，以至于一度流传着“肝糖超补法(Carbo loading)”这样的补给方式，也就是在临近比赛时减少运动量，同时摄入比平时更多的大量碳水化合物 ， 以储备能量 。
但并非所有碳水化合物的效率都是一样的 。优质的碳水化合物可以提供更为持久、持续的能量 ， 这在跑步、骑行、游泳等耐力运动中的作用尤为关键 。
适合跑者的优质碳水
对于跑者而言 ， 日常作为国人主食的面食、米饭以及红薯、土豆等根茎类作物都是优质的碳水来源 。
藜麦(热量：368大卡/100克)
藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物 ， 作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白 。
藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平 。
糙米(热量：348大卡/100克)
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成。与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留 。
与大米相比 ， 糙米不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子 。
燕麦(热量：338大卡/100克)
燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族” 。燕麦总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物 。
同时燕麦纤维能吸收相当自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，延缓胃肠的排空时间，易于产生饱腹感 。
红薯(热量：86大卡/100克)
红薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品 ， 含有蛋白质、脂肪、多糖、磷、钙、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2和8种氨基酸 。
据科学家分析，其蛋白质的含量超过大米的7倍；胡萝卜素的含量是胡萝卜的3.5倍；维生素A的含量是马铃薯的100倍；糖、钙和维生素B1、维生素B2的含量皆高出大米和面粉 。
山药(热量：57大卡/100克)
山药营养成分与红薯类似，两者的血糖指数都很低，这使得它们在长期、持续为身体供能的同时，又不增加血糖 。
此外，在长距离和比赛中最为常见的补给——香蕉，每100克所含热量为93大卡，此外香蕉中还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素，这些都让它成为运动中最为常见的补给水果 。
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