记住能量平衡是关键1不论性别与目标，重要的是要记住 ， 首先，能量平衡是体重变化方程中最重要的变量 。
如果你想要减肥，则需要创造一个负能量平衡 。
另一方面，如果你对增加体重有兴趣，当你在进食时，可能需要在维护能量摄入和输出间的平衡，或者采取少量多餐的方式 。
摄取适量的蛋白质2大多数人都知道，若要增加肌肉量 ， 改善肌肉定义或者成功节食，那么，蛋白质是不可或缺的 。这是因为蛋白质为肌肉生长所需提供氨基酸，同时限制了节食时，所失去的肌肉量 。
此外，多项研究表明，比起其他成分，蛋白质不但更有饱足感，而且能够更好地控制选择的食物类型和数量 。
碳水化合物也非常重要3对于减肥，碳水化合物往往是第一个被删除的选项 。虽然这样做可能是减肥的其中一个方法 ， 但不是唯一的方法 。
从本质上来说，如果你经常运动 ， 则可以消耗更多的碳水化合物 。相反，若经常久坐不动，那么过量食用碳水化合物便会发生问题 ， 因为你不需要它们来消耗能量 。
根据以上的种种，建议使用碳水化合物循环代替 。只需根据活动持度来简单地操作碳水化合物的消耗量 。假设最近的训练量较大，则增加碳水化合物的摄取来帮助消耗更多的卡路里 。相对在活动较少的日子 ， 你的卡路里摄取可来自蛋白质和脂肪，同时减少碳水化合物的含量 。
在任何一种情况下 ， 你可以保持同样分量的热量，但只是根据活动程度和碳水化合物的需求来调整营养素的比例 。
按顺序减少卡路里4想减肥的人们在短时间内减掉了过多的卡路里，他表示这样对身体来说是一种伤害 。无论有多少的热情和动力，大多数人还是会先把卡路里的摄入量减半 。结果一周后，连一公斤也没减掉 。
当你一次大幅度降低热量的时候 ， 最初，身体会通过减肥而做出反应 。但是，在一两周之内 ， 身体就会适应生存机制，这代表说你消耗的卡路里比预期的要少，所以体重就会停止减少 。若是这样 ， 那么你更需要进一步的来减少热量，结果只会更累更辛苦 。
建议从根本上降低热量，并从正常卡路里摄入量的20％开始 ， 有利于减少10-20％的增量 。这样做有助于减少卡路里的摄入，但并不会减少摄入的热量 。从饥饿的角度来看，只减少20％是完全可以控制的 。例如，从2500卡路里减少20％，这样就只会减少500卡路里，或相当于1餐 。
从这里 ， 你可以根据身体的反应来进一步调整卡路里的摄入量 。如果没有像预期的那样快速减肥，那么只需减少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡点 。
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