平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟 。侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒 。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱 。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势 ， 可以有效的锻炼腹横肌 ， 被公认为训练核心肌群的有效方法 。近期 ， 北京特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造新的了平板支撑吉尼斯世界纪录，引起大众关注，这可是一个平常人无法达到的纪录 。。那么一般来说平板支撑多久算合格呢? 平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟 。侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒 。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱 。
平板支撑练习要因人而异 ， 从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿 ， 同用可以达到锻炼效果 。随后根据身体状况和感受增加强度 。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒 ， 一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组 ， 或每组两分钟，一次做2到3组的频率 。
平板支撑的好处1、提高核心肌力 对腹部肌肉而言 ， 平板支撑是一项完美的锻炼方法，它可以调动所有的核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌 。加强每个肌群的重要性是不容小觑的 ， 因为每个肌群都有不可替代的作用 。2、降低背部和脊柱受伤风险 平板支撑不仅可以塑造腹部肌肉，还可以确保人体不把过多的压力集中在脊柱或臀部 。3、促进机体新陈代谢 平板支撑是一个全身性的运动，相对于其他的腹部练习 ， 如卷腹和仰卧起坐，平板支撑可以燃烧更多的卡路里 。4、显著改善体姿 平板支撑可以明显的改善站姿的挺拔性和稳定性 。锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影响 。5、提高整体平衡性 平板支撑或一侧平板支撑不仅可以促进你的平衡能力 ， 还会提高你在其他体育活动中的表现 。6、增强柔韧性 规律性的平板支撑练习还可以增加身体的柔韧性 。增加单侧平板支撑还可以作用于腹斜肌 。7、有益大脑健康 平板支撑对神经有重要的影响，它是改善情绪的一个不错方法 。平板支撑不仅可以镇静大脑，还可以治愈焦虑和抑郁，如果你把平板支撑练习作为日常生活的一部分的话 。
平板支撑怎么做？1、准备好一张瑜伽垫 。以俯卧撑的姿势作为起始动作 。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势 。2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的 。手掌应该收紧，并放在肩膀正下方 。3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸 。4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松 。想象成为一片木板，这样你就会像箭一样直了 。5、收紧你的腹部和臀部 。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群 。6、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止 。平板支撑的注意事项1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角 。2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重 。手臂要成弯曲状 ， 并置放到肩膀下 。3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置 。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高 。4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高 ， 脚之间和肩一样宽 。5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下 。6、保持颈部前倾，能让颈部得到锻炼 。
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