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俯卧撑1【小臂肌肉怎么练 小臂肌肉怎么练无器械】俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量 。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右 。同时可以练到肱三头 。这里的动作标准指的是一定要做到位 ， 做不到位运动效果会大大打折 。
双臂屈伸2双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠更佳 。不过针对初学者 ， 手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行 。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至更低位置 。稍停片刻，两臂用力撑起至还原 。
平卧哑铃推举3重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组 。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部 。结合平板推举，每个动作3组 。
平板和上斜哑铃飞鸟4主要锻炼肩膀、腰腹和臀部 。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸 。背部挺直，哑铃举至肩部以下 ， 身体从臀部以上向前倾 。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行 。再恢复到起始动作 。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作 。
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